Умеренные физические нагрузки оказывают позитивное влияние на состояние сердечной мышцы. Они одинаково применимы как для тренировки, так и во время прохождения реабилитации.
Наиболее доступной, среди прочих физических упражнений, является ходьба. Она позволяет максимально индивидуально подобрать нагрузку по критериям темпа и продолжительности тренировки.
Такая гибкость позволяет заниматься ходьбой с пользой для сердца даже людям с имплантированным кардиостимулятором. Важным, в данном случае, является поддержание собственного ритма.
Как ходьба влияет на сердце
Сильный укрепляющий эффект ходьбы, сказывающийся на всей сердечно-сосудистой системе, вытекает из биомеханики процесса. Дело в том, что при движении включаются в работу мышцы тела, выполняющие функцию мышечного насоса.
Они помогают сердцу продвигать кровь по сосудам, облегчая работу самой сердечной мышцы. Дыхание в этот момент становится более глубоким и ритмичным, обеспечивая равномерную вентиляцию легких.
Улучшенный кровоток в конечностях обеспечивает кислородом все задействованные мышцы. Улучшается снабжение кислородом миокарда и головного мозга.
Абсолютных противопоказаний ходьба практически не имеет, за исключением острых фаз сердечно-сосудистых заболеваний. В остальных случаях достаточно правильно подобрать допустимую нагрузку. Ходьба полезна для сердца и в качестве профилактики заболеваний, и как часть терапии после перенесенных болезней. Она помогает тренировать выносливость, улучшать общее состояние организма.
Врачи единодушно подчеркивают, что регулярная ходьба является одним из самых доступных и эффективных способов поддержания здоровья сердца. По их мнению, даже небольшие физические нагрузки, такие как прогулки на свежем воздухе, способствуют улучшению кровообращения и укреплению сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что ходьба помогает снижать уровень холестерина, контролировать артериальное давление и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, она способствует улучшению обмена веществ и поддержанию оптимального веса. Врачи рекомендуют уделять хотя бы 30 минут в день на активные прогулки, что не только укрепляет сердце, но и положительно сказывается на общем состоянии организма и психоэмоциональном фоне.
Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе для сердца
Перед началом выполнения физической активности необходимо правильно подобрать нагрузку на сердце при ходьбе. Для здоровых людей и людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, оптимальная нагрузка будет разная. Отличаться будут и критерии правильной тренировки.
Проходящие реабилитацию после болезни, а также пожилые люди используют ходьбу в качестве восстановления и поддержания физического здоровья. В таких упражнениях основным критерием является продолжительность пеших прогулок, которая должна постепенно увеличиваться со временем.
Внимательно стоит следить за реакцией организма на нагрузки – частоту сердечных сокращений в процессе и время восстановления ЧСС до привычного уровня после завершения тренировки. Пульс под нагрузкой не должен превышать 80 – 90 ударов в минуту.
Читайте также:
Здоровые люди, использующие ходьбу для получения тренирующего эффекта, в качестве основного критерия используют темп ходьбы. Он должен позволять нагружать организм так, чтобы идти быть тяжело. Дискомфортные или болевые ощущения не допускаются. Пульс во время тренировки не должен превышать 100 ударов в минуту. С течением времени организм начнет постепенно привыкать к нагрузкам и темп ходьбы можно будет увеличить.
И в первом, и во втором случае оздоровительный эффект от ходьбы достигается за счет более активной работы сердца, по сравнению с состоянием покоя. Нужно помнить, что нагрузки по продолжительности и темпу должны увеличиваться постепенно, без резких скачков.
Техника ходьбы и правильное дыхание
Для получения позитивного оздоровительного эффекта следует использовать правильную технику ходьбы. Осанка должна быть ровной, чтобы обеспечить меньшую утомляемость мышцам. Для этого следует отвести таз назад, а грудь выдвинуть вперед, одновременно расправив плечи.
При длительных прогулках сутулость может приводить к дискомфортным или даже болевым ощущениям в плечах и спине, уменьшая эффективность тренировок.
Руки должны быть свободны. Не стоит прятать их в карманы или складывать на груди. Движение рук во время ходьбы позволит чувствовать себя более комфортно и задействует большее количество мышц в активности.
Отдельное внимание следует уделить дыханию. Правильное дыхание при ходьбе для сердца имеет ключевое значение, так как обеспечивает мышцы и жизненно важные органы кислородом. Во время нагрузки вдох необходимо делать через нос, а выдох через рот. Здесь техника такая же, как и при занятии бегом.
Для улучшения вентиляции легких следует периодически делать максимально глубокий вдох, с последующим полным выдохом. Это позволит задействовать весь объем легких. Часто такие вдохи делать не следует, но одного раза в пару-тройку минут будет вполне достаточно. Сам вдох нужно делать медленно, концентрируя внимание на его глубине.
Правильное дыхание позволяет получать не только наилучший результат от пеших тренировок, но и улучшать степень восприятия нагрузок организмом. Это особенно важно, когда необходимо регулярно увеличивать нагрузки.
Многие специалисты в области здравоохранения утверждают, что регулярная ходьба приносит значительную пользу сердечно-сосудистой системе. Исследования показывают, что даже 30 минут умеренной физической активности в день могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ходьба способствует улучшению кровообращения, снижению уровня холестерина и артериального давления. Люди, которые регулярно гуляют, отмечают улучшение общего самочувствия и повышение энергии. Кроме того, ходьба помогает поддерживать здоровый вес, что также положительно сказывается на сердце. Многие отмечают, что прогулки на свежем воздухе не только укрепляют физическое здоровье, но и улучшают настроение, что является важным аспектом общего благополучия. Таким образом, простая привычка ходить может стать ключом к здоровому сердцу и активной жизни.
Какие темпы ходьбы бывают
От правильного подбора темпа ходьбы зависит, будет ли достигнут позитивный эффект или тренировки не окажут существенного влияния (при заниженном темпе), либо, что еще хуже, организму будет нанесен вред (при завышенном темпе).
-
Читайте также:
В случае с установленным кардиостимулятором для поддержания собственного сердечного ритма, при определении допустимой нагрузки обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Индивидуальные рекомендации при определении темпа физического упражнения учитывают факторы подготовки организма, возраста, отсутствия или наличия заболеваний. Выделяют следующие основные виды темпа:
- Ходьба в медленном темпе – предполагает скорость движения от 2,5 до 3 км/ч и рекомендована людям, имеющим заболевания сердца и кровеносной системы. Сюда относятся больные, которые перенесли инфаркт миокарда и больные, подверженные приступам стенокардии.
- Ходьба в среднем темпе – выполняется со скоростью от 3 до 4 км/ч. Она будет иметь положительный эффект для людей, которые страдают каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием.
- Ходьба в быстром темпе – выполняется с рекомендованной скоростью от 4 до 5 км/ч и подходит для большинства людей, не имеющих выраженных проблем со здоровьем. Такой темп ходьбы подойдет для развивающих тренировок.
- Ходьба в очень быстром темпе – предполагает скорость движения от 5 до 6 км/ч и ввиду своего выраженного тренирующего эффекта подойдет людям, имеющим определенный уровень подготовки. Долго выдерживать такой темп без регулярных тренировок довольно сложно.
Вопрос-ответ
Как ходьба влияет на сердце?
Повышение физической активности значительно улучшает состояние кардиореспираторной системы, снижает риск развития ишемической болезни сердца, риск инсульта, развитие гипертонии, а также улучшает состояние кардиометаболического здоровья, снижает риск смертности от сопутствующих сердечно-сосудистым заболеваний.
Как прогулки влияют на сердце?
Положительно влияют на работу сердца. Если вы предпочтете интенсивные прогулки, то окажете большую услугу сердечно-сосудистой системе своего организма: выровнится дыхание и сердечный ритм, нормализуется кровяное давление, сократятся риски нарушения работы органа.
Сколько ходьбы в день полезно для сердца?
Каждый шаг имеет значение. Исследование Northwestern Medicine показало, что у пожилых людей (в возрасте 60 лет и старше), которые проходят от 6000 до 9000 шагов в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт, на 40–50 % ниже, чем у тех, кто делает 2000 шагов в день.
Какая скорость ходьбы полезна для сердца?
Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с небольших прогулок. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, начните с 10-15 минут ходьбы в день. Постепенно увеличивайте время и интенсивность, чтобы улучшить здоровье сердца.
СОВЕТ №2
Выбирайте разнообразные маршруты. Прогулки на свежем воздухе не только полезны для сердца, но и помогают улучшить настроение. Изменяйте маршруты, чтобы избежать скуки и сделать занятия более увлекательными.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело. Обратите внимание на свои ощущения во время и после ходьбы. Если вы чувствуете дискомфорт или усталость, уменьшите нагрузку и проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Ставьте цели и отслеживайте прогресс. Установите конкретные цели, например, пройти определенное количество шагов в день, и используйте приложения или фитнес-трекеры для отслеживания своего прогресса. Это поможет вам оставаться мотивированным и видеть результаты своих усилий.
