Физическая развитость организма позволяет ему более эффективно справляться с повышенными или нетипичными нагрузками. В большей степени это относится к мышечному скелету, но и отдельные органы можно развивать и укреплять тренировками. Особенно важно тренировать сердце, так как на его работу влияет не только физическое, а и эмоциональное перенапряжение.
Слабое сердце менее устойчиво к стрессам. Спровоцировать кризисное состояние может сильное перевозбуждение или продолжительное состояние беспокойства. Не добавляют сердечному насосу здоровья и множественные факторы риска, довольно часто встречающиеся в современной жизни: неправильное питание, несоблюдение режима сна, малоподвижный образ жизни, наличие вредных привычек, таких как курение или употребление алкоголя.
Именно поэтому для профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления сердечной мышцы врачи рекомендуют физические тренировки разной степени интенсивности. Особой популярностью среди активных людей пользуется бег – и это не случайно. Регулярный выход на пробежку способен не только благоприятно сказаться на работе кровеносной системы, а и укрепить дыхательную, мышечную и нервную системы.
Чтобы разобраться в пользе таких занятий, необходимо понять, как работает сердце во время бега и в состоянии покоя.
Как работает сердце в состоянии покоя?
Сердце состоит из четырех рабочих камер – двух желудочков и двух предсердий. Последовательно наполняясь кровью и сокращаясь, они выталкивают в большой и малый круг кровообращения необходимый организму объем крови. Интенсивность их работы можно определить по пульсу. Кроме самой физической активности на ЧСС оказывают влияние: пол и возраст, употребление кофеина и некоторых лекарственных препаратов, продолжительность сна, наличие вредных привычек и заболеваний.
Однако существуют усредненные данные, являющиеся нормой для состояния покоя или привычных бытовых нагрузок. Так у детей до одного года сердце может сокращаться от 120 до 170 раз в минуту, в зависимости от точного возраста. По мере роста и взросления ЧСС понижается и у взрослого человека старше 18 лет нормальным считается пульс от 60 до 90 ударов в минуту. По сравнению с мужчинами, у женщин сердце бьется чаще – на 6 – 10 сокращений больше.
Если на регулярной основе частота ударов ниже данного диапазона, такое проявление называется брадикардией, если выше – тахикардией.
Следует помнить, что в течение суток показатель пульса может колебаться. Не является отклонением от нормы и разница пульса в разное время года.
При таком режиме работы сердце способно перекачивать в среднем 5 – 6 литров крови в минуту. Этого достаточно, чтобы поддерживать работоспособность организма в состоянии покоя, питать его органы и ткани. Но как только нагрузка повышается, увеличивается и потребность в доставке кислорода и питательных веществ к клеткам и параллельном выведении продуктов газообмена и метаболизма. В этот момент работа сердца при беге начинает изменяться.
Сердце играет ключевую роль в процессе бега, обеспечивая организм кислородом и питательными веществами. Врачи отмечают, что во время физической активности, такой как бег, сердце увеличивает свою частоту сокращений, чтобы удовлетворить возросшие потребности мышц. При этом происходит расширение сосудов, что способствует улучшению кровообращения.
Согласно мнениям кардиологов, регулярные тренировки укрепляют сердечную мышцу, повышая её эффективность. Это приводит к тому, что в состоянии покоя сердце может биться реже, так как оно становится более мощным и способным перекачивать больше крови за одно сокращение.
Кроме того, бег способствует улучшению обмена веществ и снижению уровня стресса, что также положительно сказывается на здоровье сердца. Врачи подчеркивают важность постепенного увеличения нагрузки, чтобы избежать перегрузок и травм. Правильный подход к тренировкам позволяет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и улучшить общее состояние здоровья.
Что происходит с сердцем при беге?
Выходя на пробежку, особенно в первый раз или после длительного перерыва, многие замечают, что сильно бьется сердце при беге. Это так организм реагирует на изменение внешних условий, включает свои приспособленческие механизмы.
Читайте также:
Под нагрузкой мышцы начинают требовать больший объем кислорода и сердцу необходимо прокачивать больше крови, для удовлетворения этой потребности. В этот момент увеличиваться минутный объем крови – количество крови, которое сердце прокачивает за одну минуту. Данный показатель является произведением двух других показателей: ударного объема крови (количество крови, которое сердце прокачивает за одно сокращение) и пульса (частоты сердечных сокращений в минуту).
Во время беговой нагрузки сердце не может быстро увеличить свой ударный объем, поэтому минутный объем увеличивается за счет повышения пульса. Такую же реакцию организма вызывают спонтанные нагрузки, особенно у нетренированных людей. Высокий пульс служит в качестве оперативного обеспечения организма кровью, но не подходит для длительных тренировок. В таком режиме сердце быстро расходует запасы питательных веществ, не успевает восстанавливаться, в результате чего происходит его чрезмерный износ, а не укрепление.
Если занятия бегом проходят на регулярной основе, с правильно подобранными индивидуальными нагрузками, то со временем сердце становится способным прокачивать значительно большие объемы крови. Однозначно ответить, сколько литров крови перекачивает сердце бегуна нельзя. В каждом отдельном случае значительное влияние оказывают персональные факторы. Но в среднем, под нагрузкой, кровяной насос способен выталкивать в систему кровообращения до 30 литров в минуту.
При беге сердце начинает работать интенсивнее, обеспечивая мышцы необходимым количеством кислорода. Многие люди отмечают, что во время физической активности чувствуют, как пульс учащается, а дыхание становится более глубоким. Это естественная реакция организма на нагрузку. Сердце, как мощный насос, увеличивает объем крови, перекачиваемой за минуту, что позволяет поддерживать высокую работоспособность.
Некоторые бегуны говорят о том, что со временем их сердце адаптируется к нагрузкам, и они начинают чувствовать себя более выносливыми. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, что снижает риск заболеваний. Многие отмечают, что бег не только улучшает физическую форму, но и положительно влияет на эмоциональное состояние, помогая справляться со стрессом. Таким образом, сердце становится не только физическим, но и эмоциональным центром во время бега.
Почему пульс при беге важен?
ЧСС во время бега является отличным индикатором интенсивности его работы и переносимости предлагаемых нагрузок. Отслеживая пульс вне тренировок, можно вовремя диагностировать накапливаемую усталость и недостаточность пауз на восстановление.
Для построения тренировочного процесса используют пять пульсовых зон, в которых можно бегать с разной степенью интенсивности. Наименее интенсивная подходит для восстановления или в качестве разминки перед силовыми тренировками, наиболее интенсивная – ограниченно применяется профессиональными бегунами при подготовке к соревнованиям.
Если подобрать нагрузку в слишком низкой пульсовой зоне, то сердце просто не будет развиваться или прогресс будет очень медленным. Если же нагрузка будет подобрана неадекватно высокая – сердце будет изнашиваться вплоть до развития патологических состояний. Именно поэтому, если сильно стучит сердце при беге, следует снизить темп или сделать небольшую паузу для отдыха.
Чаще всего для развития сердца используют нагрузку в пульсовых зонах 70 – 80% от максимально допустимой ЧСС. Максимальная частота сокращений определяется как разница между 220 и возрастом бегуна. Более точно определить ее поможет комплексное медицинское обследование. Бег в таком режиме позволяет тренироваться в аэробной зоне, при которой сердце получает достаточную нагрузку, а рост сети капилляров успевает за ростом самой мышцы.
Вопрос-ответ
Что происходит с сердцем при беге?
Во время бега мышцы активно работают и потребляют кислород. Сердце вынуждено работать интенсивнее, чтобы быстрее прокачивать по сосудам кровь. Если человек бежит слишком быстро, а сердце нетренированное, сердечная мышца начинает испытывать дефицит кислорода.
Как бег помогает сердцу?
Повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем нетренированное. Увеличился кровоток – увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.
-
Читайте также:
Здоровое ли сердце у бегунов?
► Сердце увеличивается в объёме. У бегунов-стайеров (тех, кто предпочитает длинные дистанции) развивается так называемое «спортивное сердце». Его камеры расширяются, чтобы за один удар прокачивать больше крови. Это похоже на то, как растут мышцы после силовых тренировок.
Как понять, что у тебя спортивное сердце?
Чаще всего «спортивное сердце» проявляется изменениями графической записи ЭКГ, отражающей развитие электрофизиологических феноменов вследствие морфологических изменений миокарда, определяемых методами ЭхоКГ или инвазивными методами.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом беговых тренировок обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить сердце и сосуды к физической нагрузке, улучшая кровообращение и снижая риск травм.
СОВЕТ №2
Следите за своим пульсом во время бега. Используйте пульсометр или фитнес-трекер, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений и не превышать безопасные зоны нагрузки.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильном дыхании. Во время бега старайтесь дышать глубоко и равномерно, это поможет обеспечить сердце достаточным количеством кислорода и улучшить общую выносливость.
СОВЕТ №4
Регулярно меняйте интенсивность тренировок. Чередование легких и интенсивных пробежек помогает сердечно-сосудистой системе адаптироваться и укрепляться, что в долгосрочной перспективе улучшает работу сердца.
