Потенциал улучшения общего состояния здоровья с помощью регулярных физических упражнений впечатляет, но центры по контролю за заболеваниями говорят, что только 21% взрослых людей соответствует рекомендациям организации по физической активности.
Для большинства взрослых это означает 150 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 75 минут упражнений высокой интенсивности, например, бег каждую неделю в дополнение к двум еженедельным сеансам силовых тренировок.
Но каково конкретно влияние регулярных упражнений на сердце и на уровень холестерина? Снижает ли бег уровень холестерина в крови или нет? Подходит ли вообще бег для снижения холестерина? И как все эти усилия влияют на наше общее состояние здоровья?
Регулярная физическая активность важна для первичной и вторичной профилактики сердечных заболеваний. Хотя механизмы, с помощью которых физическая активность защищает от них, полностью не изучены, преимущества могут быть частично опосредованы благоприятным влиянием аэробных упражнений на липопротеины плазмы и гемостатические факторы. Так уменьшает ли бег холестерин или это только миф?
О пользе бега и вреде холестерина
Ранние исследования, сравнивающие бегунов мужчин среднего возраста и мужчин, ведущих сидячий образ жизни, показали положительное влияние на снижения количества холестерина от бега. У бегунов были значительно более низкие сывороточные уровни общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерина очень низкой плотности (ЛПОНП) и триглицеридов, а также более высокая концентрация холестерина высокой плотности (ЛПВП).
Липопротеины низкой плотности – это плохие «парни» (жиры), именно они отвечают за отложения и образования жировой клетчатки на бедрах и животе. Они также способствуют образованию тромбов. Липопротеины высокой плотности помогают транспортировать «плохих парней», для дальнейшей переработки с образованием энергии. Таким образом, мы получаем – чем больше липопротеинов высокой плотности – тем лучше и быстрее транспорт липопротеинов низкой плотности. А это в свою очередь существенно уменьшает риски тромбообразования и ожирения.
Последующие исследования подтвердили, что бег эффективно снижает уровень холестерина и способствует уменьшению риска сердечных заболеваний, в том числе среди пожилых людей. Однако остается неясным, действительно ли повышение уровня холестерина ЛПВП и (или) функциональных показателей ЛПВП в результате физических упражнений или других вмешательств обязательно приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Бег при атеросклерозе так же будет полезен: он разжижает кровь, и способствует удалению уже образовавшихся мелких тромбов.
Возможно, у вас возникнет вопрос: почему бег снижает холестерин в крови, и как именно это происходит? Дело заключается в том, что при нагрузках улучшается все виды обмена в организме, что способствует выработки новых веществ, гормонов и т. д. Этот принцип работает и с основным веществом, с которого состоят ЛПВП. Чем больше упражнений – тем больше основы для ЛПВП, следовательно, тем больше и самих липопротеинов высокой плотности и меньше холестерина во время бега.
Врачи отмечают, что регулярные занятия бегом оказывают положительное влияние на уровень холестерина в организме. Исследования показывают, что физическая активность, особенно аэробные упражнения, способствует увеличению уровня HDL (липопротеинов высокой плотности), который считается “хорошим” холестерином. Это, в свою очередь, помогает снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Бег также способствует снижению уровня LDL (липопротеинов низкой плотности), что является важным фактором для поддержания здоровья сердца. Специалисты рекомендуют начинать с умеренных нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы достичь оптимальных результатов. Важно помнить, что сочетание бега с правильным питанием и образом жизни является ключом к эффективному контролю уровня холестерина.
Восстановит ли бег холестерин?
Бег при гиперхолестеринемии может быть особенно полезен, как и для людей с высоким уровнем триглицеридов. Это продемонстрировано в исследовании, которое охватило 200 мужчин на основе исходных концентраций триглицеридов и холестерина ЛПВП. Их включили их в 20-недельную программу бега.
В итоге, мужчины с высоким уровнем триглицеридов имели наибольший эффект повышения уровня ЛПВП. У них наблюдался прирост +5% к ЛПВП по сравнению с мужчинами, у которых изначально был нормальный уровень холестерина. Это как раз и доказывает, что бег снижает и восстанавливает нормальный уровень холестерина в организме человека.
Насколько снижается холестерин при занятия спортом?
Интенсивность упражнений влияет на ожидаемые изменения липопротеинов. STRRIDE – это исследование, в котором изучали влияние количества и интенсивности бега на холестерин в крови у взрослых с избыточным весом и ожирением с легкой и умеренной дислипидемией.
Участники исследования были рандомизированы в контрольную группу или одну из трех групп упражнений:
- интенсивные упражнения большого объема, для определение влияния бега трусцой на холестерин, на 30 километров в неделю при 65 – 80% пикового потребления кислорода;
- недлительные упражнения с высокой интенсивностью, которые были эквивалентны бегу трусцой на 19 километров с максимальным потреблением кислорода от 65 до 80%;
- и небольшие, умеренные упражнения, которые были эквивалентны ходьбе на 19 километров в неделю при 40 – 55% пикового потребления кислорода.
Через восемь месяцев группа с высоким количеством высокоинтенсивных упражнений имела более высокие уровни холестерина ЛПВП и большую концентрацию частиц ЛПВП, чем другие группы или иные режимы упражнений. Кстати говоря, при регулярном беге скачки давления при высоком холестерине отмечались реже, или вовсе не возникали.
Эти данные подтверждают, что рекомендации, разработанные для повышения ЛПВП, требуют выполнения большого количества упражнений высокой интенсивности в течение многих месяцев для эффективности бега против холестерина. В исследовании STRRIDE-PD (на лицах с преддиабетом) изучалось влияние бега на отток холестерина ЛПВП у 106 добровольцев с преддиабетом.
Большое количество оздоровительного бега при холестерине увеличивало глобальную способность оттока крови на 6,2% по сравнению с другими группами STRRIDE-PD. Однако упражнения не влияли на отток холестерина, известного как BODIPY.
Многие люди отмечают положительное влияние бега на уровень холестерина в крови. Регулярные физические нагрузки, такие как бег, способствуют повышению уровня HDL (хорошего) холестерина и снижению уровня LDL (плохого) холестерина. Это связано с тем, что аэробные упражнения улучшают обмен веществ и способствуют более эффективному выведению жиров из организма.
Некоторые бегуны делятся своими личными историями, рассказывая, как после начала тренировок у них значительно улучшились результаты анализов. Кроме того, бег помогает контролировать вес, что также играет важную роль в поддержании здорового уровня холестерина.
Однако важно помнить, что бег — это лишь часть общего подхода к здоровью. Правильное питание и регулярные медицинские осмотры также необходимы для достижения оптимальных результатов. В целом, многие согласны с тем, что бег может стать отличным инструментом для улучшения сердечно-сосудистого здоровья и нормализации уровня холестерина.
Бег и атеросклероз сосудов
Многие задаются вопросом: помогает ли бег для системы кровообращения и при атеросклерозе? Является ли бег профилактикой атеросклероза?
У бегунов на длинные дистанции артерии не проявляют никаких ранних признаков развития атеросклероза, как показывают новые исследования.
В группе взрослых мужчин, которые в прошлом бегали при повышенном холестерине, включая полумарафоны, полные марафоны и даже ультрамарафоны, исследователи не наблюдали никаких признаков артериальной жесткости или эндотелиальной дисфункции.
При атеросклерозе нижних конечностей бег усиливает давлениях в сосудах, ускоряет ток крови, и атеросклеротическая бляшка (даже если она есть) не может прикрепиться к стенке сосуда. Так же из-за высокой скорости тока кровь лучше разжижается, и эти бляшки больше подвержены расщеплению, чем у людей, которые не занимаются бегом.
Читайте также:
Вывод: бег против атеросклероза является эффективным методом, как борьбы, так и его профилактики. И не важно, занимаетесь вы бегом при атеросклерозе нижних конечностей или бегом при атеросклерозе головного мозга, данная физическая нагрузка очень полезная.
Минимальные требования к бегу и другим физическим нагрузкам?
Количество бега необходимое для борьбы с холестерином, очень индивидуальный показатель, поэтому перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. Основные рекомендации по физической активности включают:
- Постепенно увеличивайте физическую активность примерно до 30 минут бега умеренной интенсивности 5 раз в неделю.
- Это объем упражнений может накапливаться более короткими сериями продолжительностью 10 минут и увеличиваться с течением времени.
- Включите сочетание аэробики при атеросклерозе сосудов ног: бег, велосипед, плавание.
- Упражнений с оптимальной для вас интенсивностью.
- Участвуя в тренировках с повышенной интенсивностью, выполняйте 8 – 10 упражнений с 10 – 15 повторениями 2-3 раза в неделю.
Вопрос-ответ
Можно ли бегать при повышенном холестерине?
Так вот, повышенный холестерин – не противопоказание для бега, а лишь ограничение. Не рекомендуется бегать на короткие дистанции, а вот регулярные забеги на длинные дистанции очень положительно скажутся на здоровье.
Какая физическая активность снижает холестерин?
Ведите активный образ жизни! Физические упражнения в течение 30 минут (быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или танцы) 5 раз в неделю могут помочь снизить уровень холестерина.
Как долго нужно бегать, чтобы снизить уровень холестерина?
Человек должен стремиться к 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности в неделю. В качестве альтернативы он может делать 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю. Лучше всего включать упражнения средней и высокой интенсивности, которые укрепляют мышцы, по крайней мере, 2 дня в неделю.
Как бег влияет на уровень холестерина?
Бег поддерживает здоровый кровоток во всём теле, помогает привести в порядок артериальное давление и снижает уровень холестерина. Согласно обзору в Британском журнале спортивной медицины, бег снижает риск сердечных заболеваний до 30%.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно включайте бег в свою тренировочную программу. Исследования показывают, что даже 30 минут бега несколько раз в неделю могут помочь снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).
СОВЕТ №2
Следите за интенсивностью бега. Умеренные и высокоинтенсивные тренировки могут быть более эффективными для улучшения липидного профиля. Попробуйте чередовать легкий бег с интервальными тренировками для достижения лучших результатов.
СОВЕТ №3
Сочетайте бег с правильным питанием. Употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и антиоксидантами, поможет усилить положительное влияние бега на уровень холестерина.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Не забывайте о регулярных медицинских обследованиях. Следите за уровнем холестерина и другими показателями здоровья, чтобы оценить эффективность ваших тренировок и при необходимости корректировать программу.
