Малоподвижный образ жизни может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. И если лишний вес или недостаточная развитость мускулатуры определяются визуально, то нарушения в работе внутренних органов может долгое время не иметь явных проявлений. В такой ситуации, в первую очередь страдает кровеносная система и сердце.
Недостаточный уровень ежедневных нагрузок ослабляют кровяной насос. Вначале это приводит к ухудшению его функции – уменьшается ударный объем сердца. Если ситуация не меняется, значительно возрастают риски развития серьезных сердечных заболеваний.
Похожая ситуация происходит и с кровеносными сосудами. При низкой физической активности через них прокачивается минимальный объем крови. Это приводит к ухудшению их тонуса и эластичности, что повышает риски сужения и повреждения сосудов.
Именно поэтому врачи-кардиологи рекомендуют регулярные физические нагрузки и в качестве профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний, и в качестве реабилитации после перенесенных острых состояний. Несмотря на популярность бега среди всех возрастных групп, отношение к нему все еще неоднозначно. Так бег укрепляет сердце или нет?
Как сердце тренируется бегом
Регулярные беговые нагрузки способствуют укреплению общего физического состояния и выносливости. Более активная работа мышц требует доставки большего объема кислорода к клеткам. Параллельно кровеносная система должна успевать отводить продукты метаболизма и газообмена из клеток.
В состоянии покоя сердце здорового человека способно прокачивать около 5,5 литров крови в минуту. Данный показатель называется минутным объемом крови. Чтобы его значение увеличивалось, должны увеличиваться два других важных показателя:
- частота сердечных сокращений или пульс – количество ударов сердца в минуту;
- минутный объем крови – количество крови, прокачиваемое сердцем за одно сокращение.
Их перемножение и позволяет рассчитать показатель минутного объема крови.
Первоначально под нагрузками сердце начинает обеспечивать организм кровью за счет повышения ЧСС. Особенно сильно пульс растет при резких скачках нагрузки или подборе неправильной программы тренировок. В нормальных же условиях нагрузка контролируются таким образом, чтобы удерживать частоту ударов сердца в аэробной зоне. Это позволяет укреплять сердце с помощью бега.
Но граница аэробной зоны находится в диапазоне 0,7 – 0,8 от максимально допустимой ЧСС конкретного бегуна. Соответственно бесконечно повышать пульс для обеспечения организма необходимым минутным объемом крови нельзя.
Если беговые тренировки выстроены правильно и проходят на регулярной основе, со временем это приводит к повышению ударного объема сердца. Это механизм приспособления сердечной мышцы к новым условиям. Прокачивая больше крови за одно сокращение, сердце увеличивает свою выносливость и восприятие стрессовых состояний. В состоянии покоя такой орган способен функционировать при минимальном числе ударов, работая в щадящем режиме. Именно так бег укрепляет сердце.
Врачи единодушно утверждают, что регулярные занятия бегом оказывают положительное влияние на здоровье сердца. Физическая активность, связанная с бегом, способствует улучшению кровообращения и укреплению сердечной мышцы. Это, в свою очередь, помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Бег также способствует снижению уровня холестерина и артериального давления, что является важным фактором для поддержания здоровья сердца. Кроме того, врачи отмечают, что бег помогает улучшить обмен веществ и способствует снижению веса, что также положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Важно помнить, что начинать занятия бегом следует постепенно, учитывая индивидуальные особенности организма, чтобы избежать травм и перегрузок.
Позитивное влияние бега на сердце
Чтобы занятия бегом имели позитивный эффект, необходимо подходить к тренировкам с позиции развития функций организма и его укрепления. Повышение нагрузок должно проходить постепенно, при строгом контроле показателей их переносимости и допустимости. В таком случае сердце не будет изнашиваться, а наоборот, постепенно развиваться.
Способность бега укреплять сердечно-сосудистую систему приводит к следующим изменениям в организме:
- положительная гипертрофия сердца, характеризующаяся его увеличением за счет увеличения объема полостей (предсердий и желудочков). Такие изменения повышают ударный объем крови, благодаря чему органы и мышцы лучше обеспечиваются кислородом и питательными веществами;
- разрастание капиллярной сети сердечной мышцы и, как результат, лучшее ее обеспечение кровью. Если подобранные нагрузки неадекватны, капиллярная сеть может не успевать за ростом мышечной ткани сердца, что будет приводить к кислородному голоданию. Такие состояния крайне опасны риском развития сердечных заболеваний;
- возможность сердца обеспечивать организм достаточным объемом крови при сниженной ЧСС. Такое явление называется спортивной брадикардией, появляется при развитии у бегуна спортивного сердца и не считается негативным отклонением. Человеку становится проще переносить нагрузки и стрессы, а их негативное влияние на организм минимально.
Важно отслеживать свое состояние во время тренировок. Это позволит бегу укрепить сердечно-сосудистую системы без риска нанесения вреда.
Многие люди отмечают, что регулярные занятия бегом значительно улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы. Бег способствует укреплению сердечной мышцы, что позволяет сердцу работать более эффективно. Исследования показывают, что у бегунов снижен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и атеросклероз. Кроме того, бег помогает улучшить кровообращение и снизить уровень холестерина в крови. Многие отмечают, что после начала тренировок чувствуют себя более энергичными и выносливыми. Психологический аспект также играет важную роль: бег помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, что в свою очередь положительно сказывается на здоровье сердца. Люди, занимающиеся бегом, часто делятся своими успехами и вдохновляют других на активный образ жизни, подчеркивая, что бег — это не только физическая активность, но и путь к гармонии с собой.
Как правильно подойти к беговым тренировкам
Чтобы занятия бегом приносили пользу, следует правильно подойти к составлению плана тренировок. Не достаточно знать сколько нужно бегать, чтобы укрепить сердце, нужно еще и правильно оценить свою текущую физическую подготовку.
Составление программы бега для укрепления сердечно-сосудистой системы начинается с комплексного обследования кардиологом. Он поможет определить персональные пульсовые зоны и допустимый уровень нагрузки.
Для этого используют тредмил-тест с газоанализом и забором крови. По результатам тестирования определяются порог анаэробного обмена и максимальное потребление кислорода. Эти же показатели контролируются в дальнейшем, чтобы оценить прогресс от тренировок и, в случае необходимости, разработки корректирующих мероприятий.
В процессе самой беговой тренировки необходимо постоянно отслеживать и поддерживать ЧСС на допустимом уровне. Если пульс начинает зашкаливать, значит организму сложно переносить такие нагрузки, и он начинает работать не на развитие, а на износ. Необходимо сразу же сбавить темп, вернув ЧСС в персональную пульсовую зону развития.
Следующим важным показателем правильной тренировки является ее продолжительность. Бегать нужно не менее получаса. Если пробежка будет более короткой, то ее влияние на развитие сердечной мышцы будет минимальным, так как не пройден анаэробный порог. Лучше всего бегать в среднем темпе от получаса до одного часа.
Ну и как при других физических тренировках, важно выдерживать принцип регулярности занятий. Чтобы чрезмерно не изматывать себя и не давать усталости накапливаться, достаточно заниматься три раза в неделю. Часовые пробежки в таком графике, с чередованием одного-двух дней отдыха дадут наилучший результат.
Вопрос-ответ
Как бег влияет на укрепление сердца?
Наиболее важным эффектом занятий бегом является повышение эффективности работы вашей сердечной мышцы. Улучшение производительности вы можете заметить уже спустя 4-6 недель регулярных беговых тренировок (30 минут 3 раза в неделю). Даже у новичков частота сердечных сокращений снижается на 10 ударов в минуту.
Здоровое ли сердце у бегунов?
► Сердце увеличивается в объёме. У бегунов-стайеров (тех, кто предпочитает длинные дистанции) развивается так называемое «спортивное сердце». Его камеры расширяются, чтобы за один удар прокачивать больше крови. Это похоже на то, как растут мышцы после силовых тренировок.
Сколько нужно бегать для сердца?
В идеале бегать нужно по 30-40 минут несколько раз в неделю. Улучшение состояния сердца и сосудов не заставит себя ждать: так, каждые 5 сброшенных килограммов понижают артериальное давление на 5,4 мм ртутного столба.
Может ли бег помочь при слабом сердце?
Бег — один из лучших способов укрепить сердце. Виды спорта, требующие максимальной выносливости, будут использовать бег для укрепления сердца и улучшения кровеносной системы.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с небольших дистанций. Если вы новичок в беге, начните с коротких пробежек, постепенно увеличивая расстояние и интенсивность. Это поможет вашему сердцу адаптироваться к нагрузкам и снизит риск травм.
СОВЕТ №2
Регулярность – ключ к успеху. Старайтесь бегать не реже трех раз в неделю. Постоянные тренировки помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общую физическую форму.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело. Обратите внимание на сигналы, которые посылает вам организм. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, не стесняйтесь делать перерывы или снижать интенсивность тренировок.
СОВЕТ №4
Комбинируйте бег с другими видами физической активности. Добавление силовых тренировок или занятий йогой поможет улучшить общую выносливость и гибкость, что также положительно скажется на здоровье сердца.
