Беговые тренировки являются одним из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Чтобы начать заниматься, достаточно иметь удобную спортивную обувь и желание регулярно выходить на пробежку. Особых требований к спортивной экипировке и месту занятий нет. Одежда должна быть удобной, а бегать можно как на стадионе, так и в лесу или в пределах своего микрорайона.
Наряду с этим, бег для сердечно-сосудистой системы считается наиболее эффективным способом укрепления и развития. Его механизм и влияние хорошо изучены, не в последнюю очередь благодаря большой популярности среди широких масс. Бегом занимаются практически все возрастные категории. Одни используют его для достижения тренирующего эффекта, другие – в качестве оздоровления и даже реабилитации.
Такая универсальность и доступность бега достигается за счет правильного подбора допустимой нагрузки. Именно от степени интенсивности и продолжительности занятий будет зависеть результат. Поэтому к разработке индивидуальной программы тренировок необходимо привлекать специалистов по физическому развитию и реабилитации, а также врача-кардиолога. Это особенно актуально при низком уровне физической подготовки или наличии ограничивающих медицинских противопоказаний.
Особенности работы сердечно-сосудистой системы под нагрузкой
Основным принципом кровеносной системы является ритмичное сокращение сердечной мышцы, во время которого происходит выброс крови в малый и большой круги кровообращения. По малому кругу кровь циркулирует между сердцем и легкими, очищаясь от продуктов газообмена и насыщаясь кислородом.
По большому кругу кровообращения кровь циркулирует между сердцем с одной стороны и органами и тканями с другой. Разносясь по всему телу, она обеспечивает доставку кислорода и питательных веществ к клеткам и унос из них продуктов метаболизма и газообмена.
В состоянии покоя сердце человека сокращается с такой частотой, которая обеспечивает прокачку от 3 до 5 литров крови в минуту. Такой объем называется минутным объемом сердца. Он рассчитывается умножением ЧСС в минуту на ударный объем сердца – количество крови, выбрасываемое в кровеносную систему за одно сердечное сокращение. Этого количества достаточно для питания органов и тканей, находящихся в состоянии покоя и не требующих дополнительных ресурсов.
Во время бега органы и ткани, особенно мышечная, начинают работать более интенсивно. Под нагрузкой возрастает их потребность в питающих свойствах крови и, соответственно, ее необходимом количестве. Эффект бега для сердца и сосудов заключается в том, что они начинают приспосабливаться к таким условиям работы организма.
Чтобы прокачать больше крови, сердцу необходимо либо увеличивать частоту сокращений, либо повышать ударный объем. Нетренированный орган решает данную задачу повышением ЧСС. Здесь бегуну очень важно контролировать свой пульс, чтобы его значение не превышало уровень безопасной нагрузки.
Максимально допустимый уровень пульса сможет индивидуально подобрать врач. Усредненно можно воспользоваться формулой, в которой от 220 необходимо отнять свой возраст. Полученное значение необходимо умножить на 0,7 (нижняя граница ЧСС при тренировке) и на 0,8 (верхняя граница ЧСС при тренировке).
Занимаясь регулярно бегом и удерживая показатель пульса в безопасных тренирующих пределах, можно улучшит восприятие нагрузки сердцем. С течением времени оно увеличит свой рабочий объем и сможет удовлетворять возрастающую потребность в крови под нагрузкой за счет ударного объема, а не ЧСС.
Врачи единодушно подчеркивают, что регулярный бег оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Физическая активность способствует укреплению сердечной мышцы, улучшает кровообращение и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Бег помогает поддерживать оптимальный уровень холестерина и артериального давления, что особенно важно для людей с предрасположенностью к сердечным недугам.
Кроме того, врачи отмечают, что бег способствует улучшению обмена веществ и помогает контролировать вес, что также является важным фактором для здоровья сосудов. Однако они предупреждают, что начинать занятия следует постепенно, особенно для тех, кто ранее не занимался спортом. Правильная техника бега и выбор подходящей обуви могут снизить риск травм и сделать занятия более эффективными. В целом, врачи рекомендуют бег как один из лучших способов поддержания здоровья сердца и сосудов.
Положительное влияние бега на сердце
Правильно подобранная по своей интенсивности, продолжительности и регулярности тренировка способно значительно улучшить функциональность сердечной мышцы. Бег для сердечно-сосудистой системы человека может выступать не только в качестве развивающего элемента, а также и в качестве профилактики рисков развития сердечных заболеваний.
Чтобы понять, как бег влияет на сердечно-сосудистую систему, необходимо определить ее приспособленческие реакции к регулярным нагрузкам:
- Необходимость регулярно повышать минутный объем сердца со временем приводит к росту ударного объема сердца за счет увеличения его рабочих полостей. Благодаря этому улучшается кровоснабжение органов и тканей.
- Регулярные тренировки гипертрофируют сердечную мышцу, сеть капиллярных сосудов в ней развивается и разрастается. Это способствует лучшему обеспечению кровью самого сердца и минимизирует риск развития ИБС. Важно чтобы сеть капилляров успевала за ростом кровяного насоса. Для этого нужно правильно подбирать и дозировать нагрузку.
- Увеличение ударного объема сердца приводит к понижению пульса. В состоянии покоя он может понижаться даже ниже нормальных значений. Этот эффект называется спортивной брадикардией и не является патологией. Такое сердце способно лучше переносить физические нагрузки и эмоциональное напряжение, а в нормальных условиях работает в экономном режиме.
Многие специалисты в области медицины и фитнеса утверждают, что бег является одним из самых эффективных видов физической активности для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки способствуют улучшению кровообращения, укреплению сердечной мышцы и снижению уровня холестерина. Люди, занимающиеся бегом, отмечают, что это не только помогает поддерживать оптимальный вес, но и значительно улучшает общее самочувствие.
Кроме того, бег способствует снижению стресса и улучшению настроения благодаря выработке эндорфинов. Многие бегуны отмечают, что занятия на свежем воздухе помогают им справляться с тревожностью и депрессией. Однако важно помнить о правильной технике и выборе обуви, чтобы избежать травм. В целом, бег становится не только физической активностью, но и образом жизни, который приносит множество преимуществ для здоровья.
Положительное влияние бега на кровеносные сосуды
Бег влияет на сердечно-сосудистую систему человека комплексно, поэтому его позитивный эффект ощущают на себе и сосуды. При поступлении в кровеносную систему большего объема крови, в большой круг кровообращения возвращаются незадействованные в состоянии покоя сосуды. Благодаря этому минимизируются процессы застоя крови, которые приводят к накоплению токсинов в клетках.
Во время бега стенки пронизывающих мышечную ткань сосудов испытывают дополнительное давление за счет ритмичного сокращения мышц. Так улучшается отток крови, особенно от нижних конечностей, к сердцу, а сами сосуды приходят в тонус, получая массажный эффект. При регулярных тренировках сосуды начинают увеличиваться в размерах, улучшая свою пропускную способность.
Прокачивая больший объем крови сосуды становятся более эластичными, улучшается их пульсация, происходит процесс очищения от холестериновых бляшек. В перспективе это понижает риски повреждения сосудов или прекращения кровотока в них при сужении.
Вопрос-ответ
Что будет с сердцем, если бегать?
Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Больше ударный объем — сильнее сердце.
Сколько нужно бегать для сердца?
В идеале бегать нужно по 30-40 минут несколько раз в неделю. Улучшение состояния сердца и сосудов не заставит себя ждать: так, каждые 5 сброшенных килограммов понижают артериальное давление на 5,4 мм ртутного столба.
Здоровое ли сердце у бегунов?
► Сердце увеличивается в объёме. У бегунов-стайеров (тех, кто предпочитает длинные дистанции) развивается так называемое «спортивное сердце». Его камеры расширяются, чтобы за один удар прокачивать больше крови. Это похоже на то, как растут мышцы после силовых тренировок.
Рекомендуют ли кардиологи бегать?
Фактически, всего 30 минут в день, по крайней мере, пять раз в неделю, могут оказать огромную пользу для вашего здоровья. Регулярный бег укрепляет все наши мышцы, но что еще важнее, наши сердца.
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с умеренных нагрузок. Если вы новичок в беге, начните с коротких дистанций и медленного темпа. Это поможет вашему сердечно-сосудистому аппарату адаптироваться к физическим нагрузкам и снизит риск травм.
СОВЕТ №2
Регулярность – ключ к успеху. Постарайтесь бегать не менее 3-4 раз в неделю. Регулярные тренировки помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общее состояние здоровья.
СОВЕТ №3
Следите за пульсом. Во время бега старайтесь поддерживать пульс в пределах 60-80% от максимального. Это оптимальная зона для тренировки сердечно-сосудистой системы, которая способствует улучшению выносливости и укреплению сердца.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом пробежки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы. После тренировки уделите время заминке и растяжке, чтобы предотвратить травмы и улучшить восстановление.
