Лучшая тренировка та, которую не хочется откладывать. Что может быть проще и приятнее, чем пешая прогулка в подходящем темпе. Не нужно покупать абонемент в спортивный зал, оплачивать услуги персонального тренера, следовать рекомендациям по выполнению упражнений.
Занятия ходьбой можно интегрировать в повседневную активность без дополнительных усилий или поиска подходящего места для тренировок. Ежедневные прогулки до работы и обратно, поход в магазин не у дома, подъем по лестнице все это примеры ходьбы, не требующей специальных усилий.
Стоит выходить из общественного транспорта за несколько остановок до вашего дома и сердце уже через несколько месяцев почувствует заметную разницу.
Преимущества ходьбы для укрепления сердца и сосудов
В наших головах давно поселилось мнение, что бег – это полноценная кардиотренировка, а ходьба — это даже не физическая активность. Центры по контролю и профилактики заболеваний по всему миру давно пытаются развенчать этот миф.
Если подбирать нагрузку для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и общего тонуса мышц, то у ходьбы практически нет конкурентов. Пешие прогулки самый доступный и наименее травмоопасный вид активности для людей с предрасположенностью к заболеваниям сердца.
В этом случае не подойдут интенсивные силовые и кардиотренировки, то есть заниматься с гирями и бегать на длинные дистанции противопоказано. Ходьба помогает оздоровить организм в целом, изменить образ жизни и укрепить сердечную мышцу без лишней нагрузки на суставы и кости. Ежедневные прогулки доступны любому человеку вне зависимости от пола, возраста и состояния здоровья.
Врачи единодушно подчеркивают важность физической активности для здоровья сердца. Медленная и быстрая ходьба являются доступными и эффективными способами поддержания сердечно-сосудистой системы в хорошем состоянии. Специалисты отмечают, что медленная ходьба подходит для людей с низким уровнем физической подготовки или тем, кто восстанавливается после заболеваний. Она помогает улучшить кровообращение и снизить уровень стресса. Быстрая ходьба, в свою очередь, способствует более интенсивной тренировке сердечной мышцы, увеличивает выносливость и помогает контролировать вес. Врачи рекомендуют сочетать оба вида ходьбы, чтобы достичь оптимальных результатов и укрепить сердце. Регулярные прогулки, независимо от их темпа, способствуют улучшению общего состояния здоровья и повышению качества жизни.
С чего начать укреплять сердце ходьбой
Любые изменения, связанные с увеличением физической активности, нужно начинать постепенно. Прогулочный темп до 70 шагов в минуту на протяжении 30 минут через месяц можно увеличивать до медленной ходьбы в 90 шагов в минуты и продолжительностью прогулки до 1 часа.
Такая скорость не должно доставлять дискомфорт, а при появлении одышки или чувства усталости можно сбавить темп или сделать перерыв на 3 – 5 минут. Для занятия ходьбой не нужны специальная амуниция или инвентарь. Достаточно подобрать удобную легкую обувь и одежду из дышащих материалов.
В теплое время года перед выходом на улицу стоит нанести солнцезащитный крем и одеть головной убор, зимой – термобелье и перчатки. Даже легкое обморожение конечностей или тепловой удар внесут коррективы в ваш регулярный график тренировок.
Интенсивность оздоровительной ходьбы
Для укрепления сердца ходьбой важно помнить главное правило. Положительный эффект для всей сердечно-сосудистой системы достигается благодаря продолжительности и регулярности тренировок. Интенсивность ходьбы зависит от выносливости и уровня подготовки человека.
Читайте также:
Первые прогулки совершать в медленном темпе и делать упор на пройденное расстояние, а не на скорость. Постепенно скорость можно увеличивать и довезти до 110 – 130 шагов в минуту. Делать это стоит только в случае хорошего самочувствия, отсутствие болей в ногах и стабильными показателями пульса и артериального давления.
Для контроля за ними лучше выходить на прогулку с фитнес-браслетом, отслеживавшим пульс и пройденную дистанцию, а по возвращению домой производить измерения тонометром. Также степень интенсивности можно контролировать с помощью простого теста.
Если во время ходьбы вы можете громко разговаривать и петь, то скорость медленная, если говорить можете, но тихо — средняя, если говорить сложно — высокая. Усердствовать с первых прогулок не стоит, даже медленная ходьба способствует укреплению сердца и постепенно приводит организм к оздоровлению.
Медленная и быстрая ходьба — это два подхода к физической активности, которые активно обсуждаются в контексте укрепления сердечно-сосудистой системы. Многие специалисты отмечают, что регулярные прогулки, независимо от их темпа, способствуют улучшению кровообращения и повышению выносливости. Быстрая ходьба, как правило, более эффективна для сжигания калорий и укрепления сердечной мышцы, так как увеличивает частоту сердечных сокращений. Однако медленная ходьба также имеет свои преимущества: она подходит для людей с низким уровнем физической подготовки и может быть отличным способом расслабиться и снизить уровень стресса. Важно помнить, что выбор темпа должен зависеть от индивидуальных возможностей и целей. Главное — это регулярность и удовольствие от процесса, что в конечном итоге приносит пользу сердцу и общему состоянию здоровья.
Влияние ходьбы на сердечно-сосудистую систему
Основная польза ходьбы — это уменьшение риска развития ишемии сердца, понижение уровня холестерина, снижение риска возникновения диабета. Интенсивная ходьба активизирует все обменные процессы в организме, выводит продукты распада и нормализует артериальное давление.
Основной эффект укрепления сердечной мышцы достигается благодаря насыщению крови кислородом. Обогащенная кровь доставляется в сердце по артериям, снижая риск развития гипертонии. Занятия по 30 – 60 минут 5 дней в неделю уже через несколько месяцев создадут тренировочный эффект и подтянут все группы мышц.
Последствия регулярной ходьбы
Спустя 2 – 3 месяца регулярной ходьбы увеличение скорости проходит без отдышки и общего чувства переутомления. Занимающийся может переходить на ходьбу по пересыщенной местности под небольшим уклоном. Быстрая ходьба укрепляет сердце в том случае, когда повышение нагрузки не вызывает физического недомогания.
Помощниками в укреплении сердца при регулярных пеших прогулках станут препараты, содержащие калий и магний. Их низкий уровень в организме может вызывать аритмию, сердечную недостаточность и колебания давления.
Вместе с занятиями ходьбой стоит исключить курения, тяжелую пищу и избыток алкоголя. Именно эти привычки в совокупности с отсутствием физической активности вызывают проблемы в работе сердца.
Вопрос-ответ
Как быстрая ходьба влияет на сердце?
Повышенная частота сердечных сокращений во время движения снижает кровяное давление и тренирует сердце. По данным исследований, люди, ежедневно посвящающие пешим прогулкам 30 минут, могут снизить риск инсульта на 20%, а если в процессе ходьбы ускорить темп, то риск будет ниже на 40%.
-
Читайте также:
Что лучше быстрая ходьба или медленная?
Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм. При таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой.
Можно ли укрепить сердце, занимаясь ходьбой?
Но ходьба может помочь людям с существующими сердечными заболеваниями во многих отношениях. «Она может сделать сердечную мышцу сильнее, со временем облегчить симптомы и снизить риск смерти от сердечно-сосудистых событий. Это лучше, чем любые таблетки», — говорит доктор Скали.
Сколько нужно ходить для укрепления сердца?
Для укрепления сердца рекомендуется заниматься физической активностью, включая ходьбу, не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности. Это может быть, например, 30 минут brisk walk (быстрой ходьбы) пять раз в неделю. Регулярные прогулки помогают улучшить сердечно-сосудистую систему и общее состояние здоровья.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с медленной ходьбы, особенно если вы только начинаете заниматься физической активностью. Это поможет вашему сердцу адаптироваться к нагрузкам и снизит риск травм.
СОВЕТ №2
Постепенно увеличивайте скорость ходьбы, добавляя интервалы быстрой ходьбы в вашу тренировку. Например, чередуйте 5 минут медленной ходьбы с 1-2 минутами быстрой, чтобы улучшить сердечно-сосудистую выносливость.
СОВЕТ №3
Следите за своим пульсом во время ходьбы. Для укрепления сердца старайтесь поддерживать пульс в пределах 50-85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, что можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст.
СОВЕТ №4
Не забывайте о регулярности. Для достижения наилучших результатов старайтесь ходить не менее 150 минут в неделю, комбинируя медленную и быструю ходьбу для оптимального укрепления сердечно-сосудистой системы.
