Широчайшие мышцы спины расположены в верхней половине спины, и выполняют важные функции в жизни человека — они укрепляют плечевой пояс и верхние конечности и обеспечивают их движение. Развитая мускулатура придает торсу естественную красоту и привлекательность, обеспечивает необходимую конусообразную форму и создает дополнительную ширину и мощь.
Для того чтобы достичь желанной красоты тела и мощности фигуры, а также, чтобы развить сильный удар в боксе, нужно заниматься развитием данной мускулатуры. Существует широкий диапазон различных упражнений, с помощью которых можно прокачать широчайшие мышцы спины, и придать им желаемую форму. Наиболее эффективными считаются лучшие упражнения, а именно подтягивания широким хватом, тяги гантелей или штанги, тяги блоков, пулл-оверы. Упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерных залах.
Основные правила при выполнении упражнений на снарядах
Приступая к формированию торса, необходимо соблюдать основные принципы, выполнение которых поможет правильно развить широчайшие мышцы спины:
Начинать каждое занятие следует с интенсивной разминки. Это поможет разогреть все группы мышц, что впоследствии облегчит выполнение как простых, так и сложных упражнений. После разминки результаты, как правило, улучшаются в несколько раз.
Приступая к тренировкам, нужно определить конечный результат занятий, к которому следует стремиться: рельефность мускулатуры или ее масса. Это поможет выбрать оптимальный комплекс необходимых упражнений, выполняя который можно добиться желаемых результатов.
В начальном периоде нужно стремиться к наращиванию мышечной массы, и только потом переходить к формированию рельефа.
В течение всех тренировок требуется прокачивать необходимую группу мышц, однако нужно также уделять внимание и другим мускулам, выполняя базовые упражнения, направленные на сохранение пропорций тела.
Во время занятий желательно максимально растягивать и сокращать мышцы, концентрируя свое внимание на движениях, и добиваясь их интенсивности, что влияет на мышечный рост.
Врачи отмечают, что комплекс несложных упражнений на широчайшие мышцы спины является важным элементом поддержания здоровья и физической формы. Эти упражнения способствуют укреплению мышечного корсета, улучшению осанки и снижению риска травм. Специалисты подчеркивают, что регулярная тренировка спины помогает предотвратить боли в пояснице и улучшает общую функциональность организма.
Кроме того, укрепление широчайших мышц спины способствует улучшению спортивных показателей, особенно в таких видах активности, как плавание и тяжелая атлетика. Врачи рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как подтягивания или тяги, постепенно увеличивая нагрузку. Важно также следить за техникой выполнения, чтобы избежать перегрузок и травм. В целом, комплекс упражнений на широчайшие мышцы спины является доступным и эффективным способом поддержания здоровья и физической активности.
Несложные упражнения на развитие широчайших мышц спины
Наиболее легкими и доступными упражнениями считаются подтягивания на турнике и выполнение упражнений с гантелями.
Подтягивания на перекладине
Данное подтягивание отлично развивает широчайшие мышцы спины, развивая их силу и мощь. Существует несколько вариантов этого занятия: подтягивания узким, обычным, широким и обратным хватом. Но наиболее эффективным считаются подтягивания широким хватом. Выполняя задание, нужно следить, чтобы в исходном положении руки были вытянуты. Подниматься следует только до уровня глаз, выполняя все движения медленно, концентрируясь на дыхании и счете. Движения должны быть четкими без рывков и излишнего раскачивания. Во время занятий следует периодически менять хват, прокачивая различные группы мышц.
Комплекс несложных упражнений на широчайшие мышцы спины вызывает положительные отклики среди людей, стремящихся улучшить свою физическую форму. Многие отмечают, что такие упражнения легко интегрировать в повседневную рутину, не требуя специального оборудования. Пользователи подчеркивают, что регулярные тренировки помогают не только укрепить спину, но и улучшить осанку, что особенно важно для тех, кто проводит много времени за компьютером.
Некоторые отмечают, что упражнения способствуют снятию напряжения и усталости после долгого рабочего дня. Кроме того, многие делятся своими успехами в увеличении силы и выносливости, что вдохновляет других на занятия. В целом, комплекс упражнений на широчайшие мышцы спины становится популярным выбором для тех, кто хочет заботиться о своем здоровье и физическом состоянии.
Тяга гантели в наклонном положении к поясу
Эффективность растяжения с гантелями напрямую зависит от их веса. Принять наклонное положение (тора параллельно полу), в правую вытянутую руку взять гантели, а левой рукой и коленом опереться на скамью. Выполнить движение, медленно подтягивая руку с гантелями к поясу, и задерживая ее на 1-2 секунды, после чего вернуть снаряд в исходное положение. То же проделать левой рукой с гантелями, опираясь на правую руку и колено. Достаточным считается выполнение трех подходов по 6-8 раз.
Читайте также:
Разведение гантелей в стороны в наклонном положении
Принять наклонное положение, торс должен располагаться параллельно полу, спина должна быть слегка прогнутой в пояснице, а колени чуть согнуты. Руки с гантелями следует держать на ширине плеч. Выполняя медленные движения, нужно развести руки с гантелями в стороны, пока они не примут положение параллельно полу, лопатки при этом должны быть сведенными. Выполнять упражнение по 6-9 раз, выполняя по 3 подхода.
Упражнения с использованием спортивных снарядов
Использование спортивных снарядов и оборудования развивает широчайшие мышцы спины, повышает эффективность занятий, и сокращает сроки тренировок. Кроме того, выполнение упражнений на снарядах позволяет задействовать всю мускулатуру.
Тяга к поясу горизонтального блока
Тяга к поясу направлена на формирование рельефа широчайших мышц спины. Располагаясь на снаряде, ноги следует слегка согнуть, верхнюю часть тела выпрямить, чтобы она была перпендикулярна полу. Руками захватить рукоятку троса, и двигаясь вперед, постепенно сгибать руки, расправляя при этом грудь. Рукоятку следует подтянуть к животу, плечи и локти должны быть заведены назад. Это упражнение требует соблюдение определенных принципов, которые помогут быстро достичь желаемого результата:
- выполняя упражнение, необходимо совершать полную амплитуду движений;
- в начале движения следить, чтобы руки были выпрямленными, а в конце движения снаряд касался корпуса;
- все движения во время выполнения упражнения должны быть размеренными и плавными;
- на протяжении всего периода занятий следить за своей осанкой, сохраняя прогиб в пояснице;
- выполняя упражнения, следует стараться развить правильную технику движений;
- необходимо следить за своим дыханием: двигаясь вперед, делать вдох, а возвращаясь в исходное положение делать выдох.
За одну тренировку необходимо выполнять всего 2-3 упражнения, которые для повышения эффективности можно заменить другими, спустя пару месяцев.
Вопрос-ответ
Какое самое эффективное упражнение для спины?
Лодочка с разведением ног и рук. Отжимание от пола. Планка с тягой одной рукой. Альпинист. Гиперэкстензия. Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Наклон к полу. Планка. Ещё
Как качать широчайшую мышцу спины на турнике?
Подтягивания на перекладине (или в гравитроне) повисните на ней, расслабьтесь и позвольте телу медленно растянутся, на выдохе плавно подтянитесь, сосредоточившись на сокращении широчайших мышц спины и сводя лопатки, вернитесь вниз в контролируемом движении – то есть не резко, а медленно, выполните 8-10 повторений.
Как понять, что мышцы спины слабые?
Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ No1
Перед началом выполнения упражнений обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на растяжку и легкие кардио-упражнения.
СОВЕТ No2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет максимально эффективно проработать широчайшие мышцы спины и предотвратить травмы. Если вы не уверены в своей технике, лучше проконсультироваться с тренером.
СОВЕТ No3
Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выполнять комплекс упражнений не реже 2-3 раз в неделю. Это поможет вам достичь видимых результатов и укрепить мышцы спины.
СОВЕТ No4
Не забывайте о восстановлении. После тренировки дайте своим мышцам время на восстановление, включая дни отдыха и полноценный сон. Также полезно проводить растяжку после тренировки для улучшения гибкости и уменьшения мышечной боли.
