Хорошо развитый естественный мышечный каркас спины, очень важен для здоровья позвоночника. Здоровый позвоночник, в свою очередь, это залог здоровья всего организма. Одним из наиболее распространённых способов укрепления спинных мышц являются упражнения для спины в тренажерном зале.
Преимущества занятий в тренажерном зале
Рано или поздно, очень многие люди приходят к решению заниматься укреплением и наращиванием мышечной массы. После принятия этого решения, неизменно встаёт вопрос: Где начать заниматься, дома или в тренажерном зале?. Ответ на этот вопрос неоднозначен, он зависит от ожидаемых результатов.
Вот несколько факторов, говорящих в пользу занятий в тренажерном зале:
- такие залы специально оборудованы для выполнения упражнений специальным оборудованием;
- опытные наставники специально разработают комплекс упражнений индивидуально, с учётом особенностей организма;
- те же самые наставники проконтролируют правильность выполнения всего комплекса, что позволит не опасаться навредить себе;
- динамичная, специально подобранная музыка, помогает найти нужный ритм и поднимает работоспособность.
Также следует отметить, что выполняя комплекс упражнений, предназначенный для укрепления мышц спины, в тренажерном зале гораздо проще и легче добиться нужных результатов.
Врачи отмечают, что регулярные физические упражнения, направленные на укрепление мышц спины, играют ключевую роль в поддержании здоровья позвоночника. Комплекс несложных упражнений в тренажерном зале может значительно снизить риск возникновения болей в спине и улучшить общую физическую форму. Специалисты рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как тяга верхнего блока и гиперэкстензии, которые помогают развивать как верхнюю, так и нижнюю часть спины.
Важно также уделять внимание правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. Врачи советуют сочетать силовые тренировки с растяжкой, что способствует улучшению гибкости и снижению мышечного напряжения. Регулярные занятия не только укрепляют спину, но и положительно влияют на осанку, что особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Таким образом, комплекс упражнений в тренажерном зале может стать эффективным инструментом в профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Мышцы спины и упражнения для них
В основном для развития мышечного каркаса спины выполняется комплекс упражнений на три вида мышц спины:
- трапециевидной;
- широчайшей;
- выпрямителей спины.
Комплекс упражнений для укрепления трапециевидной мышцы
Для укрепления верхней части трапециевидных мышц чаще всего выполняют шраги со штангой. На среднюю часть этих мышц, оказывают нужное влияние шраги с гантелями. Для укрепления мышц, поднимающих лопатки, хорошо подходят шраги на тренажёре. Для наиболее динамичного разнития трапециеведнных мышц следует выполнять комплекс из этих упражнений.
Многие посетители тренажерных залов отмечают, что комплекс несложных упражнений для спины стал для них настоящим открытием. Пользователи делятся положительными впечатлениями о том, как эти упражнения помогают улучшить осанку и снизить напряжение в мышцах после долгого рабочего дня. Особенно ценят их те, кто ведет сидячий образ жизни, так как они способствуют укреплению мышечного корсета и предотвращают боли в спине.
Некоторые отмечают, что простота выполнения позволяет заниматься даже новичкам, не требуя специальной подготовки. В отзывах часто упоминается, что регулярные тренировки не только укрепляют спину, но и повышают общую физическую выносливость. Люди чувствуют себя более энергичными и активными, что положительно сказывается на их повседневной жизни. В целом, комплекс упражнений получает высокие оценки за свою доступность и эффективность.
Шраги со штангой
Для выполнения шраги со штангой, следует встать к штанге лицом, ноги расставить на ширину плеч, стопы должны стоять параллельно друг другу. Руки выпрямить, немного развести в стороны, взяться за гриф верхним хватом. Начинают выполнять при вдохе, напрягая мышцы живота, одновременно поднимая плечи вверх, а заканчивают при выдохе, расслабляя мышцы живота и опуская плечи.
Шраги с гантелями
Встать, ноги расставить на ширину плеч, голова немного наклонена вперёд, руки с гантелями опушены вниз, по бокам туловища. Следует начинать при вдохе, приподнимая плечи затем, отводя их назад одновременно опустить выдыхая.
Шраги на тренажёре
Следует встать лицом к тренажёру, руки развести немного больше, чем ширина плеч. Рычаги надо держать хватом сверху. Шрага на тренажере выполняется при вдохе, мышцы пресса напрягаются, плечи поднимаются вверх, плечи опускаются, пресс расслабляется, выдох.
Упражнения для разработки и укрепления широчайшей мышцы
Существует множество упражнений в тренажерном зале для укрепления широчайшей мышцы спины. К ним относятся различные тяги и подтягивания. Вот несколько примеров таких упражнений, комплекс из которых будит наиболее эффективным:
Читайте также:
Подтягивания на перекладине
Для наиболее эффективного выполнения подтягивания на перекладине, следует сделать вис на перекладине широким нижним хватом, то есть руки должны быть разведены шире локтей. Подъёмы делать, не раскачиваясь, без рывков, ровными монотонными движениями вдох — подъём, выдох — вис.
Тяга штанги в наклоне
Ноги расставлены на ширине около 10 см, спина горизонтальна полу, прямая не прогнутая, руки держат гриф узким хватом. Подъём штанги осуществлять, сгибая руки в локтях. При вдохе согнуть, при выдохе разогнуть.
Тяга гантелей
Для выполнения тяги гантелей следует поставить ноги вместе или на ширину не более 10 см. Спина согнута горизонтально полу, одна рука опирается о скамью или стойку, другая рука с гантелью повёрнута к телу. При вдохе, локоть следует поднимать максимально вверх, подтягивая гантель как можно ближе к телу. При выдохе вернуться в исходное положение.
Упражнения для укрепления выпрямителей спины
Становая тяга
Для выполнения, следует встать перед грифом штанги, ноги на ширине примерно 10 см. Немного присев, взять гриф хватом сверху, спина остаётся ровной. При вдохе не спеша выпрямиться всем корпусом, держа штангу перед собой, при выдохе занять исходное положение.
Наклоны вперёд
Ноги на ширине 10 см, руками взять гриф примерно на ширине плеч, хватом сверху. Штангу надо завести за голову, и в таком положении, держа спину ровно при вдохе наклон на 90⁰, при выдохе выпрямление.
Поясничные прогибания
Поясничные прогибания следует выполнять на специально предназначенной скамье. Необходимо лечь бёдрами поперёк скамьи, лицом по направлению к полу, лодыжки зафиксировать, спина ровная, руки за голову. При вдохе наклон как можно ниже, при выдохе выпрямление и прогиб как можно выше.
Разгибания туловища на тренажёре
Для выполнения этого упражнения следует встать на тренажёр, наклониться вперёд, валик на уроне лопаток. При вдохе максимально выпрямить все тело, при выдохе медленно вернуться в прежнее положение.
Следует заметить, что комплекс упражнений для развития мышц спины не должен включать и становую тягу, и тягу штанги в наклоне. Эти упражнения следует чередовать понедельно.
Количество подходов
Нередко люди, которые только начинают выполнять комплекс упражнений для укрепления мышечного каркаса спины, не рассчитав свои силы, вредят своему здоровью.Большие веса штанги и чрезмерно интенсивные занятия, являются наиболее частыми причинами этого. Следует помнить, что чрезмерные нагрузки, тем более для начинающих недопустимы.
-
Читайте также:
Для новичков, наиболее оптимальным будит выполнение 10-12 повторов за 3 подхода для каждого упражнения. Но здесь ещё большое значение имеет то, какой в результате этих занятий ожидается эффект.
Выполняя комплекс упражнений в тренажерном зале, не придётся беспокоиться о правильности исполнения и подборе нужных упражнений. Опытный наставник поможет и подскажет, как выбрать оптимальную программу занятий. Для сохранения здоровья и достижения максимально возможных результатов, не следует переоценивать свои силы и пренебрегать советами тренера.
https://youtube.com/watch?v=-44BAU4S_xQ
Вопрос-ответ
Какие упражнения в зале делать для спины?
Подтягивания, становая тяга, тяга гантелей или штанги в наклоне, тяга верхнего блока широким хватом, тяга блока к поясу сидя.
Какие самые эффективные упражнения для спины?
Планка Распространяется на работу всех мышц тела. Подтягивания Это классическое упражнение работает на мышцы спины и плечевого пояса. Разведение гантелей Помогает укрепить верхнюю часть спины, включая как широчайшие, так и мелкие мышцы. Вертикальная тяга Гиперэкстензия
- Высокая планка Первоначальное положение сходно с низкой планкой. 2. Низкая планка Именно это упражнение для укрепления мышц спины является одним из наиболее сложных и действенных. 4. Руки за спиной в замке 5. Подъём на четвереньках 6. Поза Сфинкса 7. Лодочка Мост.
Какие тренажеры укрепляют мышцы спины?
Для тренировки спины активно используют такие тренажеры, как турники, гиперэкстензия и римская скамья. Эти тренажеры позволяют поддерживать правильное положение позвоночника и проводить эффективную тренировку широчайших мышц спины.
Советы
СОВЕТ No1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую эффективность упражнений.
-
Читайте также:
СОВЕТ No2
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить результаты. Если вы не уверены в своих навыках, лучше проконсультироваться с тренером.
СОВЕТ No3
Не забывайте о разнообразии в тренировках. Меняйте упражнения и их порядок, чтобы избежать привыкания мышц и продолжать прогрессировать. Это также сделает тренировки более интересными.
СОВЕТ No4
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнений, остановитесь и оцените ситуацию. Возможно, стоит уменьшить вес или количество повторений, чтобы избежать травм.
