Низкий уровень так называемого «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности, ЛПВП или ЛВП) связан с повышенным риском развития ишемической болезни сердца (ИБС). Повышенный уровень хорошего холестерина начинается с отметки в 45 мг/дл у мужчин и 50 у женщин. Врачи рекомендуют стремиться к повышенному уровню хорошего холестерина в крови, удерживая его, как минимум, на отметке не ниже 40 для мужчин и 45 для женщин. Отметка в 60 мг/дл (1,56 ммоль/л) признается отличным показателем.
Тем не менее, ни в одной стране мира низкий ЛПВП не лечится, что объясняется отсутствием серьезных исследований относительно его пользы для работы сердечно-сосудистой системы и небольшим количеством доступных для этого лекарственных средств (в отличие от таблеток от атеросклероза). Сам по себе ЛПВП отвечает за транспортировку (перенос) липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохого» холестерина) из крови в печень, где тот разрушается. Т.е. высокий уровень ЛПНП до некоторой степени компенсируется высоким же содержанием ЛПВП.
Последние исследования говорят о том, что повышенный уровень хорошего холестерина – это ни хорошо, и ни плохо, если уровень ЛПНП не превышает нормы (подробнее: какой уровень холестерина считается повышенным). Впрочем, добиться повышенного уровня ЛПВП холестерина не так уж сложно – для этого достаточно больше двигаться и правильно питаться.
Как повысить уровень холестерина высокой плотности?
Повысить уровень холестерина высокой плотности можно за счет выполнения физических упражнений, но только аэробных (тех, что относятся к легкой атлетике, игровым видам спорта и т.д.). Даже такие упражнения как ходьба – продолжительность до 30 минут в день (этого достаточно! – но больше, только лучше) – способны увеличить уровень ЛПВП на 10% и более (см. также: физкультура и упражнения при атеросклерозе).
Ходьба (в первую очередь спортивная, когда учащается пульс и выступает пот), особенно полезна после имплантации электрокардиостимулятора, т.к. заставляет работать сердце самостоятельно, а не только через навязанный прибором ритм. Считается правильным стремиться к тому, чтобы не менее 5 раз в неделю проводить тренировки с учащением пульса.
Добиться именно повышенного уровня холестерина высокой плотности можно за счет выполнения более серьёзных упражнений, таких как бег, плавание, езда на велосипеде. А вот занятия тяжелой атлетикой и другими силовыми видами спорта не помогут поднять ЛПВП.
К тому же занятия спортом помогают снизить собственный вес (индекс массы тела). Каждые убранные 3 – 4 килограмма помогают повысить уровень хорошего холестерина на 1 мг/дл. При этом в момент похудания уровень ЛПВП может даже снижаться, однако в итоге он возрастет и стабилизируется на более высоких отметках, чем изначально.
Курение часто является причиной низкого уровня ЛПВП. Просто отказавшись от курения можно повысить его уровень на 10%. То же самое касается и алкоголя, злоупотребление которым ведет к снижению концентрации хорошего холестерина. Впрочем, как показывают современные исследования, умеренное потребление алкоголя при повышенном холестерине в крови (не более 1 порции в день для женщин и 1 – 2 порций для мужчин), наоборот повышает его уровень. Предпочтение следует отдавать красному вину (снижает попутно уровень ЛПНП).
Врачи единодушны в том, что повышение уровня хорошего холестерина, или липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), является важной задачей для поддержания сердечно-сосуд健康ья. Они рекомендуют включить в рацион больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах. Регулярная физическая активность также играет ключевую роль: кардионагрузки, такие как бег, плавание или велоспорт, способствуют увеличению уровня ЛПВП. Врачи подчеркивают важность отказа от курения, так как это негативно сказывается на уровне хорошего холестерина. Кроме того, умеренное потребление алкоголя может оказать положительное влияние, однако важно соблюдать меру. В заключение, регулярные медицинские обследования помогут контролировать уровень холестерина и своевременно вносить необходимые изменения в образ жизни.
Многие люди интересуются, как повысить уровень хорошего холестерина, и делятся своими находками. Одним из самых распространенных советов является увеличение физической активности. Регулярные упражнения, такие как бег, плавание или даже прогулки, помогают улучшить липидный профиль. Также важную роль играет питание: увеличение потребления здоровых жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи, может способствовать росту HDL-холестерина.
Некоторые отмечают, что отказ от трансжиров и сокращение потребления сахара также положительно сказываются на уровне хорошего холестерина. В дополнение к этому, многие рекомендуют включать в рацион больше клетчатки, например, из цельнозерновых продуктов, бобовых и овощей.
Не стоит забывать и о важности отказа от курения, так как это также может помочь повысить уровень HDL. В целом, люди подчеркивают, что комплексный подход к образу жизни, включая физическую активность и правильное питание, является ключом к улучшению здоровья.
Какие продукты повышают уровень холестерина в крови
К продуктам, повышающим уровень холестерина в крови (как ЛПВП, так и ЛПНП) относятся пищевые жиры. Однако для превалирующего роста именно ЛПВП необходимо сосредоточиться на поли- и мононенасыщенных жирах из растительных продуктов, например, из оливкового и рапсового масла, орехов, авокадо и т.д. Из животных жиров можно отметить продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (в первую очередь, жирная рыба: тунец, лосось, скумбрия, сардины, сельдь, морской окунь, палтус). Орехи рекомендуется есть каждый день ,порциями по 30 – 40 грамм, а рыбу – через день.
Насыщенные жиры из цельномолочных продуктов и мяса лучше избегать (выбирая самые нежирные кусочки мяса), следует полностью исключить из рациона питания при повышенном уровне холестерина в крови трансжиры. Хорошо закрывает потребность в белках (протеинах) и одновременно повышает уровень ЛПВП соевое молоко, соя. Если изначально низко и уровень «плохого» холестерина, то можно смело игнорировать диеты с ультранизким содержанием жиров.
Читайте также:
Если повысить уровень холестерина ЛПВП не удается ни диетой, ни физическими упражнениями, ни отказом от курения и злоупотребления алкоголем, то на помощь могут прийти медикаментозные средства, но их эффект ограничен (+5..10%), у них много побочных эффектов (см. подробнее лекарства, растворяющие бляшки). Если пациент применяет статины, то переход с одного их типа на другой может также привести к росту уровня полезного холестерина.
Одним из самых эффективных лекарственных средств для повышения уровня холестерина высокой плотности остается никотиновая кислота (один из витаминов группы B). Однако принимать добавку надо в высоких дозах (средство выпускается в том числе в форме биодобавок от повышенного холестерина). Более того, последние исследования показали, что хотя никотиновая кислота и приводит к росту ЛПВП, это почти никак не сказывается на рисках развития сердечно-сосудистых заболеваний (и даже может увеличивать риск инсульта).
Также повышают уровень ЛПВП фибраты (производные фибриновой кислоты) – на 10 – 15%, однако и они не демонстрируют клинически подтвержденных случаев снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. И, как минимум, один из фибратов – гемфиброзил – связан с повреждением мышечной ткани у пациентов.
См. также:
Продукты от холестерина в крови
Перепелиные яйца повышают холестерин
Народные средства от повышенного холестерина
Физические нагрузки при атеросклерозе сосудов
Алкоголь и питание при холестериновых бляшках
Вопрос-ответ
Как быстро поднять хороший холестерин?
Ешьте много домашней птицы, рыбы и бобов. Избегайте употребления сливочного масла, жареной пищи, сыра с высоким содержанием жира, а также продуктов с высоким содержанием натрия. Здоровая диета и упражнения помогут Вам добиться повышения уровня “хорошего” холестерина и избавления от “плохого”.
Какие продукты повышают уровень хорошего холестерина?
Субпродукты животных и птиц: говяжий и свиной мозг, печень, почки, легкое. Яичный желток и сырые яйца: куриные, индюшиные, утиные, гусиные. Жирные сорта рыб, икра, печень рыбы.
Что повышает уровень хорошего холестерина в крови?
Рыба (лосось, сельдь, скумбрия, тунец, морской окунь, сардины, палтус), семена льна и кунжута, семена тыквы, оливковое масло, орехи (грецкие орехи, фундук, фисташки, кешью, миндаль). Эти продукты помогают нормализовать метаболизм холестерина, так как они богаты омега-3 жирными кислотами.
Почему падает хороший холестерин?
Причины пониженного холестерина. Среди причин пониженного холестерина: наследственность; заболевания печени, при которых холестерин не вырабатывается в нужном количестве; голодание – нехватка холестерина из продуктов питания.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление здоровых жиров, таких как омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе (лосось, скумбрия), орехах и семенах. Эти продукты помогают повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
СОВЕТ №2
Добавьте в свой рацион больше клетчатки, особенно растворимой, которая содержится в овсе, бобовых, яблоках и цитрусовых. Клетчатка помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и способствует улучшению общего состояния здоровья.
СОВЕТ №3
Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения, такие как ходьба, бег, плавание или велоспорт, могут помочь повысить уровень хорошего холестерина. Рекомендуется уделять хотя бы 150 минут умеренной физической активности в неделю.
СОВЕТ №4
Сократите потребление трансжиров и насыщенных жиров, которые могут способствовать повышению уровня плохого холестерина. Избегайте фастфуда, обработанных продуктов и маргаринов, заменяя их на более здоровые альтернативы.
