Неправильная осанка кардинально меняет внешний вид человека. Кроме того, при нарушении анатомического положения тела деформируется скелет, ухудшается работа органов дыхания, пищеварения, кровеносной и мочеполовой системы. Если предотвратить проблему до 25 лет не удалось, важно направить усилия на исправление осанки.
Надёжных способов исправить осанку не так много. В большинстве случаев они сводятся к укреплению мышц, поддерживающих позвоночный столб. Однако для детей и подростков до 20 лет может быть достаточно и самоконтроля или контроля осанки со стороны родителей. После 20-25 лет нарушения осанки, как правило, становятся устойчивыми.
Формирование привычки держать осанку
- предотвратить искривление легче, чем исправить — следите за осанкой детей с 7 лет;
- в школьном возрасте выбирайте для ребенка рюкзак, а не сумку через плечо;
- детям не желательно носить тяжести — по возможности оставьте в классе вторые экземпляры учебников;
- уменьшите высоту каблука, на вашей повседневной обуви он не должен быть выше 4-5 см (каблуки выше 2-х сантиметров нежелательны на обуви детей до 12-14 лет);
- замените матрас на ортопедический или хотя бы на более жёсткий, чем вы привыкли;
- рабочее место должно быть удобным — при работе за компьютером, настройте высоту и наклон экрана так, чтобы вам приходилось вытягиваться, а не сутулиться; также настраивайте положение монитора для детей;
- если вы много времени сидите за компьютером дома, замените стул на фитбол — на нём сложнее сидеть ссутулившись;
- пояса, корректоры, корсеты и прочие устройства для исправления осанки, к сожалению, дают лишь косметический эффект — их ношение может усугубить ситуацию, так как мышцы, поддерживающие осанку, расслабляются и перестают выполнять свою функцию.
Врачи подчеркивают важность правильной осанки для общего здоровья человека. Они отмечают, что регулярные физические упражнения, такие как йога и пилатес, способствуют укреплению мышечного корсета и улучшению гибкости, что в свою очередь помогает поддерживать правильное положение позвоночника. Специалисты рекомендуют также обращать внимание на ergonomics рабочего места: использование стульев с поддержкой для спины и правильная высота стола могут существенно снизить риск развития нарушений осанки. Врачи советуют делать перерывы в работе, чтобы размяться и изменить положение тела. Кроме того, массаж и физиотерапия могут быть полезны для коррекции уже существующих проблем. Важно помнить, что осанка — это не только эстетический аспект, но и залог здоровья на долгие годы.
Лечебная физкультура
После специальной диагностики, при отсутствии противопоказаний специалист подберёт комплекс упражнений лечебной физкультуры. Эта методика поможет исправить осанку у взрослых и детей. Важно помнить, чтобы исправить осанку и не навредить спине, нельзя выполнять упражнения слишком быстро.
Методисты ЛФК утверждают, что между положением нашего тела и эмоциональным состоянием есть взаимосвязь. Поэтому начинать занятия необходимо с достижения расслабления и психологического комфорта. Помогут в этом перечисленные ниже упражнения.
- На вдохе разводим прямые руки в стороны, максимально раскрывая грудную клетку и сводя лопатки. С выдохом медленно возвращаем руки перед собой, обхватывая себя. Обнимите себя, как самого близкого и любимого человека — это поможет настроиться на нужный лад. Упражнение не должно доставлять болевых ощущений — работайте в своей амплитуде.
- Вытяните руки над головой, затем сведите ладони тыльной стороной и опустите к голове. Стараясь не менять положения рук, покачивайте ими. Ваши локти должны описывать полукруг над головой.
- Сомкните ладони перед грудью, отведя локти в стороны по прямой линии. Перемещайте локти параллельно пола, попеременно надавливая одной ладонью на другую. Оказывайте другой рукой лёгкое сопротивление. Это упражнение также укрепляет мышцы груди.
- Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Упритесь ладонями в стену настолько высоко, насколько сможете. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь в этом положении.
Упражнения на основе йоги
Йога при отсутствии противопоказаний — прекрасный способ исправить осанку и вернуть гибкость, утраченную телом с возрастом. Для детей и подростков до 20 лет для исправления осанки также подходят эти упражнения. Упражнения Берёзка и Кошечка заимствованы из йоги, и очень нравятся детям.
Стоя на четвереньках, медленно прогибайтесь, тянитесь поясницей вверх настолько, насколько возможно. Голову при этом опускайте вниз, таз подкручивайте внутрь. Задержитесь в этой точке на 5-10 секунд. Затем медленно прогибайте позвоночник вниз, одновременно поднимая голову. Также задержитесь в этой точке. Постепенно доводите число повторов до 20 раз.
Сядьте на ровную твёрдую поверхность в позе лотоса. Для этого подтяните ноги к себе и скрестите их. Держите спину ровно, представьте, что кто-то тянет вас за макушку вверх. На вдохе, сцепленные в замок руки вытяните над головой. Плечи при этом должны стремиться к земле. Зафиксируйте тело на 3-5 секунд, затем опустите руки и быстро выдохните весь воздух. Начните с 5 повторов, постепенно увеличивайте их до 15-20 раз.
Следующее упражнение известно, как Берёзка. Из положения лёжа на спине, поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола таз, поддерживая его руками. Для усложнения этого упражнения, медленно опускайте ноги вниз, к голове. В идеале вы должны коснуться носками пола за головой. Расслабьтесь в этом положении на 15-20 секунд, затем очень осторожно, поочерёдно опуская позвонки, возвращайтесь в исходное положение.
Многие люди осознают важность правильной осанки, но не все знают, как ее поддерживать. В социальных сетях и на форумах активно обсуждаются различные методы, помогающие сохранить красивую осанку. Некоторые рекомендуют занятия йогой и пилатесом, которые укрепляют мышцы спины и улучшают гибкость. Другие делятся опытом использования специальных корсетов и ортопедических подушек, которые помогают исправить нарушения. Также популярны советы по организации рабочего места: правильная высота стула и стола, а также регулярные перерывы для разминки. Многие отмечают, что простые упражнения, такие как растяжка и укрепление мышц кора, значительно улучшают осанку и общее самочувствие. Важно помнить, что осанка — это не только эстетика, но и здоровье.
Упражнения для дома
Для исправления осанки в укреплении нуждаются преимущественно мышцы верхней части спины.
Существуют способы сделать это без дополнительного оборудования и тренажёров.
- Необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность лицом вниз. Руки за спиной соедините в замок. На вдохе, одновременно прогибаясь, поднимаем прямые ноги и руки. Стремитесь оторвать плечи и грудную клетку от пола максимально высоко. На выдохе примите исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
- Другая модификация первого упражнения — руки вытянуты вперёд, большие пальцы смотрят в потолок. На вдохе поднимаем прямые руки и ноги вверх. Доводите количество повторений до 20 раз.
- Отжимания также отлично укрепляют мышцы, поддерживающие правильную осанку. Чтобы облегчить задачу можно отжиматься от дивана или делать упор ногами не на носки, а на колени, согнув ноги.
Упражнения с отягощением
Отличное подспорье на пути к красивой осанке — занятия на тренажёрах. Квалифицированный тренер поможет подобрать комплекс упражнений для исправления осанки. Если же вы занимаетесь самостоятельно, хорошо знаете тренажёры и меры безопасности при работе с ними можете выбрать одно или несколько упражнений.
На тренажёре для вертикальной тяги блока установите вес, соответствующий вашей физической форме. Зафиксируйте ноги под специальный валик. Подтянув блок на вытянутых руках, почувствуйте натяжение мышц спины. Важно, тянуть блок не руками, основа правильного выполнения — сведение лопаток в начале упражнения. Локти направлены строго вниз, блок тянем за голову, раскрывая грудной отдел.
В тренажёре для гиперэкстензии фиксируем ноги под валики. Бёдра должны упираться в платформу. Подтянув живот и сведя лопатки вместе, выполните 15-20 медленных наклонов корпуса к полу. Важно не прогибаться в верхней точке, поднимая корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйте положение на несколько секунд.
При лордозе необходимо тренировать прямые и косые мышцы живота. Для этого подходят различные статичные планки и скручивания. Выполнять их можно как в тренажёре, так и на полу.
При сутулости подойдут упражнения с гантелями на наклонной скамье. Сведите лопатки, поднимите руки с гантелями перед собой на уровне груди. На вдохе выполняется отведение гантелей в стороны до натяжения мышц груди. На выдохе — возврат в исходное положение.
Фитнес-программы
В фитнес-клубах существуют групповые занятия, специально направленные на исправление осанки у взрослых и детей. Выбирая занятия в группе, отдайте предпочтение йоге или пилатесу. Эти направления прекрасно справляются с проблемами опорно-двигательного аппарата. Танцы формируют правильную осанку у детей, занимающихся несколько лет.
При наличии противопоказаний для занятий с весом или в статике, для исправления вашей осанки подойдёт бассейн. Даже простое плавание на спине поможет держать мышцы спины в тонусе благодаря прохладной воде. Для укрепления мышц спины — плавайте брасом, кролем или стилем баттерфляй. Любым доступным для вас способом — навредить осанке в воде практически невозможно. Плавание — один из лучших способов сохранения осанки у детей с ранних лет.
Читайте также:
Вопрос-ответ
Как добиться идеальной осанки?
Не клади ногу на ногу при сидении – в этой позе замедляется кровообращение. Правильно стой. Правильно ходи. Делай перерывы при длительном сидении. Не носи тяжелые вещи в одной руке – распределяй нагрузку симметрично на обе половины туловища. Регулярно занимайся спортом.
Как исправить нарушение осанки?
Лечение нарушений осанки, как правило, комплексное (массаж, мануальная терапия, физиотерапия, применение корсетов и ЛФК). Кроме того, большое значение имеет полноценное питание с нормальным содержанием всех необходимых для организма веществ. Ведущую роль в лечении нарушений осанки занимает ЛФК.
Как сохранить хорошую осанку?
Чаще меняйте положение ног под столом. Этим вы уменьшаете нагрузку на позвоночник. Старайтесь спать на жесткой постели и подбирайте высоту и форму подушки в зависимости о того, как вы привыкли спать – на животе, боку или спине. Поддержка головы, шеи и плечевого пояса при разных позах должна отличаться.
Что нужно делать, чтобы исправить осанку?
Массаж, Физиотерапия, Физические упражнения, плавание, лечебная гимнастика, Ношение специальных корректоров осанки.
Советы
СОВЕТ No1
Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц спины и живота. Сильные мышцы корпуса поддерживают позвоночник в правильном положении, что способствует улучшению осанки. Попробуйте включить в свою тренировку планки, мостики и растяжку.
СОВЕТ No2
Следите за своим положением во время сидения. Используйте эргономичное кресло, которое поддерживает поясницу, и старайтесь держать ноги на полу, а колени на уровне бедер. Делайте перерывы каждые 30-60 минут, чтобы встать и размяться.
СОВЕТ No3
Обратите внимание на свою обувь. Неправильная обувь может негативно сказаться на осанке. Выбирайте удобные модели с хорошей поддержкой, избегайте высоких каблуков и плоской подошвы, которые могут привести к неправильному распределению нагрузки на позвоночник.
СОВЕТ No4
Практикуйте осознанность и следите за своей осанкой в течение дня. Установите напоминания на телефоне или используйте специальные приложения, которые помогут вам контролировать положение тела и исправлять его, когда это необходимо.
