Гимнастика для позвоночника способна облегчить страдания при различных заболеваниях пояснично-крестцового отдела. Она также с успехом применяется для предупреждения травм, восстановления мышц, устраняет смещение позвонков всего поясничного круга.
Боль в пояснице, смещение позвонков и напряжение в мышцах хорошо снимаются упражнениями для поясничного отдела позвоночника.
Правильно подобранный комплекс гимнастических упражнений снимет нагрузку с позвонков, обеспечит эластичность в работе каждого звена.
Зарядка для крестцового участка
Упражнения позволят разбудить всю нижнюю часть позвоночника, расшевелить застоявшиеся процессы в костной и мышечной тканях.
Звенья пояснично-крестцового отдела отвечают за целостность тазового аппарата, для них опасно смещение слабых позвонков, они требуют отдельной группы упражнений, специально разработанных для поясничного диаметра.
- Стоя на полусогнутых ногах. Фиксируя верхнюю часть туловища, 5-7 раз выдвигайте таз вперед и вверх, как будто стараясь дотянуться лобком до лба.
- Из того же положения, отведите таз назад и вверх, пытаясь коснуться копчиком затылка. Повторите это несколько раз. Не допускайте движения позвоночника выше поясничного круга.
- Наклоните корпус вперед примерно на 45°, выставьте таз назад, несколько раз потянитесь копчиком к затылку. Не допускайте запрокидывания головы.
- То же упражнение, с отклоненным корпусом назад.
- Плавные круговые движения тазом в обе стороны по 10 раз. Туловище неподвижно. Руки держите на поясе.
Не забывайте прерывать упражнения на срок не менее 10 секунд, опустив голову вперед и расслабив плечевой пояс. При этом достигается отдых мышц пояснично-крестцового отдела.
Врачи единодушно подчеркивают важность лечебных упражнений для поддержания здоровья поясничного и крестцового отделов позвоночника. Они отмечают, что регулярная физическая активность помогает укрепить мышечный корсет, улучшить гибкость и снизить риск возникновения болей в спине. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как наклоны, повороты и растяжки, постепенно увеличивая их интенсивность. Важно, чтобы занятия проводились под контролем квалифицированного инструктора, особенно для людей с хроническими заболеваниями. Врачи также акцентируют внимание на необходимости индивидуального подхода, так как каждый случай уникален и требует персонализированной программы упражнений. Таким образом, лечебные упражнения становятся эффективным инструментом в профилактике и реабилитации заболеваний позвоночника.
Легкая разминка пояса
Для того чтобы почувствовать все пучки мышц пояснично-крестцового отдела, а затем добиться их укрепления, выполним несколько легких упражнений.
Эти занятия допускают некоторое смещение позвоночной оси с незначительным прогибом вперед.
- Лягте на пол, чуть-чуть согните ноги. Положите ладонь на живот. Несильно напрягите область мышц пресса. Повтор десять или пятнадцать раз.
- 10 раз неторопливо, но глубоко вдохните, а затем выдохните, задержав дыхание на пять секунд.
- Ноги и руки на полу вдоль тела. Приподнимите голову, а также грудную часть позвоночника, вытягивая руки вперед, не отрывая ноги от пола. Задержитесь на 10 секунд, расслабьте и опустите голову. 10 раз.
- Вытяните руки в обе стороны. Сделайте хороший глубокий вдох, затем выдох. Подтяните колени к груди, вытягивая носочки, затем вытянитесь, расслабьтесь. 10 повторов.
После того как вы начали чувствовать все участки мышц поясничного участка, можно начинать более сложные упражнения.
Разминаем поясничные звенья
Начинаем разминку для звеньев поясничного отдела нашего позвоночника. Упражнения придадут гибкости, увеличат эластичность связок позвонков. Если есть небольшое смещение звеньев, зарядка его выровняет.
- Лежа на полу, согните колени, руки разведите в стороны. Пять раз опускайте ноги к полу в обе стороны попеременно, стараясь коснуться коленями коврика. Отдохните.
- Повторите то же самое, при этом разворачивая голову в противоположную сторону, добиваясь скручивания позвоночника. Не отрывайте ладони от пола.
- Лежа на спине, 10 раз до упора поднимайте таз вверх, упираясь в пол ладонями, плесами и пятками. Застыньте в таком необычном положении на короткие 5-10 секунд.
- Лягте на живот. Упритесь обоими ладонями в пол на уровне вашей груди, 5 или 10 раз поднимите торс, запрокидывая голову назад. Задержитесь так на 5 секунд, затем опуститесь.
- На животе, поднимите любую ногу вверх, затем отведите ее в сторону, опустите через несколько секунд. 3-5 раз.
- Такое же упражнение исполните второй ногой. Почувствуйте напряжение в спинной части поясничного круга.
Из лежачего положения поднимайтесь через бок: лежа на спине, повернитесь набок и только теперь начинайте вставать. Резкий подъем вперед со спины может спровоцировать смещение некоторых позвонков. Следующий этап зарядки будет более интенсивным.
Читайте также:
Многие люди отмечают положительное влияние лечебных упражнений на здоровье поясничного и крестцового отделов позвоночника. Пациенты, страдающие от болей в спине, сообщают о значительном облегчении после регулярных тренировок. Упражнения помогают укрепить мышечный корсет, улучшить гибкость и снизить напряжение в области поясницы. Специалисты подчеркивают важность индивидуального подхода: программа должна быть адаптирована к состоянию пациента и его физическим возможностям. Некоторые отмечают, что занятия в группе создают дополнительную мотивацию и поддержку. Однако важно помнить, что перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных осложнений.
Легкая силовая гимнастика
В этой части упражнений для позвоночника будем добиваться укрепления его мышц поверхностных, и глубоких. Выполняя гимнастику, держите спину и голову прямо, будто ваш позвоночник стал твердым колом.
Не допускайте прогиба пояснично-крестцового отдела. Каждое упражнение выполняйте по 4 раза.
- Сидя на полу, вытяните руки вперед, прогните позвоночник в области вашего поясничного отдела. Отклоняйтесь назад, пока не задрожит пресс. Через 4-3 секунды поднимитесь.
- То же самое упражнение с одновременным разведением рук на всю длину в обе стороны. Наклоны до ощущения дрожи в области мышц пояса.
- И вновь также только с поднятыми вверх руками. В этом положении отклониться далеко назад не получится.
После этого растяните позвоночник: лежа на спине, обхватите руками подтянутые колени, сцепите руки в замок. С усилием нажимайте коленями на руки, стараясь вырвать ноги из плена. Голову опустите на грудь. Тянитесь таким образом 3-4 секунды несколько раз. Этим вы увеличите пространство между позвонков, выровняете возможное их смещение.
Рекомендации по выполнению
Область поясничного участка позвоночного столба испытывает максимальную нагрузку в течение всего дня, защищая костный мозг от воздействия внешних факторов. Травмы позвоночника, смещение отдельных позвонков слабость мышц и прочие неприятности следует устранять. Добиться укрепления всего пояснично-крестцового отдела вполне реально при помощи физических упражнений.
Стоит помнить, что для гимнастики позвоночника есть условия.
Зарядка для пояснично-крестцового отдела должна выполняться плавно, без рывков и резких жестов. Комплекс начинается с легких движений, постепенно переходящих в силовые. Не допускайте перенапряжения позвоночного ствола. Заниматься зарядкой нужно с удовольствием, а не с усилием.
Вне зависимости от рода ваших занятий, в течение рабочего дня хотя бы пару или несколько раз долго и с удовольствием потягивайтесь, поднимая руки вверх. Это позволит разогнать застоявшуюся кровь по всем капиллярам пояснично-крестцового отдела, обеспечивая хороший приток крови к области головного мозга. Регулярное потягивание выравнивает смещение всех позвонков, если таковое наблюдается.
https://youtube.com/watch?v=GeeD-XK3IsU
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Какое упражнение лучше всего подходит при стенозе поясничного отдела позвоночника?
Есть много действенных упражнений, формирующих правильную осанку – ходьба по прямой линии с книгой на голове, ходьба, держа палку за спиной, упражнения на баланс. Хорошо помогают оптимальному положению позвоночника занятия хореографией, танцами, конный спорт, гимнастика.
Как расслабить мышцы пояснично-крестцового отдела?
Под поясницу подложите небольшую подушку или валик, чтобы между поверхностью пола и туловищем не было щели, что поможет расслабить мышцы поясничного отдела спины. В течение 10 –15 минут глубоко и спокойно дышите в этой позе, стараясь полностью расслабить все туловище.
Какие упражнения нужно делать при пояснично-крестцовом остеохондрозе?
Растяжение мышц спины. Человек укладывается на твердую ровную поверхность, вытягивает руки над головой, ноги прямые. Поднятие таза. Повороты бедер в разные стороны. Растягивание позвоночника. Кошечка.
Какие упражнения любит позвоночник?
Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам.
Советы
СОВЕТ No1
Перед началом выполнения лечебных упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить, какие упражнения подходят именно вам, и избежать возможных травм.
СОВЕТ No2
Начинайте с простых и легких упражнений, постепенно увеличивая их интенсивность и сложность. Это поможет вашему организму адаптироваться и снизит риск перегрузки мышц и суставов.
СОВЕТ No3
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма и контроль за движениями помогут избежать дополнительных нагрузок на позвоночник и обеспечат максимальную эффективность тренировки.
СОВЕТ No4
Регулярность — ключ к успеху. Уделяйте время лечебным упражнениям не реже 3-4 раз в неделю, чтобы достичь заметных результатов и улучшить состояние поясничного и крестцового отделов позвоночника.
-
Читайте также:
