Занятия бегом предполагают довольно серьезные нагрузки как на опорно-двигательный аппарат, так и на кровеносную и дыхательную системы. По сравнению с ходьбой или ездой на велосипеде это более интенсивный вид физической активности. Именно поэтому он подходит не всем и не всегда.
Так имея изначально низкий уровень физической подготовки следует остановить свой выбор на более легких видах спорта. Не стоит заниматься бегом и сразу после перенесенного сердечного заболевания. В качестве реабилитации больше подойдет лечебное плавание или ходьба.
Однако из всех видов кардиотренировок, бег является наиболее эффективным в развитии сердечной мышцы. Он способен в довольно короткой перспективе привести в тонус кровеносные сосуды, нормализовать кровяное давление, улучшить питание кровью тканей и органов, а также увеличить ударный объем сердца. Важно чтобы вместе с этим организм показывал хорошую переносимость нагрузок, а тренировки были регулярными, с чередованием дней отдыха.
Но как же быть новичками или людям с функциональными ограничениями к бегу – лишним весом? Следует обратить внимание на джоггинг или бег трусцой.
Особенность бега трусцой для сердца
Главной отличительной особенностью джоггинга от обычного бега является темп, в котором проходят тренировки. При беге трусцой скорость не превышает 7 – 9 км/ч, а на преодоление одного километра дистанции, в среднем, затрачивается 7 минут.
Также время, когда обе ноги спортсмена находятся в воздухе («фаза полета») минимально. При обычном беге это фаза длиннее, и с увеличением скорости она также растет.
Отличие в биомеханике выполнения движений заключается в том, что приземление выполняется чаще не на переднюю часть стопы, а на пятку. Хотя согласно техники выполнения беговых упражнений, это менее правильно. Угол наклона тела вперед при беге трусцой практически отсутствует или минимален.
Несмотря на то, что джоггингом могут заниматься люди с разным уровнем физической подготовки, индивидуальная нагрузка должна быть небольшой. Не допускается появление напряжения в мышцам или затрудненного дыхания.
Врачи единодушно отмечают, что бег трусцой является одним из самых доступных и эффективных способов поддержания здоровья сердца. Регулярные занятия этим видом физической активности способствуют улучшению кровообращения, укреплению сердечной мышцы и снижению уровня стресса. Специалисты подчеркивают, что умеренные нагрузки, такие как бег трусцой, помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают общее состояние организма.
Кроме того, врачи рекомендуют начинать тренировки постепенно, особенно для людей, которые ранее не занимались спортом. Это позволит избежать травм и перегрузок. Важно также следить за пульсом и общим самочувствием во время занятий. Врачи советуют сочетать бег с другими видами физической активности и не забывать о правильном питании, что в совокупности обеспечит максимальную пользу для сердца и всего организма.
Целевая группа для джоггинга
Так как бег трусцой по своим показаниям больше похож на ходьбу, а не на классический бег, то можно определить, что он полезен всем. Однако в зависимости от степени физической развитости, наличия медицинских противопоказаний или высоком риске травм, достигаемые при джоггинге цели у разных групп будут разные.
Так для бегунов-новичков, которые только начинают заниматься физической активностью на регулярной основе, данные занятия будут являться полноценной нагрузкой. Она позволит улучшить физическую развитость, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость. Низкая нагрузка будет лучше переноситься начинающим организмом, что позволит легче выработать привычку к регулярным тренировкам.
Читайте также:
Для тренированных бегунов, а также перенесших травму или болезнь бег трусцой будет служить инструментом восстановления и реабилитации. После высокоинтенсивных тренировок или временного медицинского ограничения он поможет легче вернуться в тренировочный процесс.
Для пожилых людей, которым сложно поддерживать ранее переносимые нагрузки, а также людей с излишним весом, которые имеют повышенный риск получения травмы, бег трусцой станет отличной альтернативой. Он не только минимизирует риски, а и позволит вести активный образ жизни.
Бег трусцой стал популярным видом физической активности, и многие люди отмечают его положительное влияние на здоровье сердца. Исследования показывают, что регулярные пробежки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшая кровообращение и снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Многие бегуны отмечают, что после занятий чувствуют прилив энергии и улучшение настроения, что связано с выработкой эндорфинов.
Кроме того, бег трусцой способствует снижению уровня стресса и улучшению сна, что также положительно сказывается на здоровье сердца. Однако важно помнить о правильной технике и выборе обуви, чтобы избежать травм. В целом, многие люди, включившие бег трусцой в свою жизнь, отмечают улучшение общего самочувствия и физической формы, что делает этот вид активности доступным и эффективным способом заботы о своем сердце.
Развивающий эффект бега трусцой
Ежедневно значительная физическая и эмоциональная нагрузка ложится на сердце и бег трусцой способен помочь кровяному насосу справиться с ней. Являясь циклическим аэробным упражнением, он тренирует сердечную мышцу в щадящем режиме, не допуская ее переутомления и чрезмерного изнашивания. Под воздействием таких тренировок все большее количество сосудов возвращается в активный кровоток, а сеть капилляров разрастается.
При такой нагрузке сердце не входит в режимы работы, которые способствуют развитию патологического спортивного сердца. Увеличение объема сердечной мышцы происходит за счет увеличения его рабочего объема, а не утолщения стенок камер.
Увеличивая свой ударный объем, сердце способно уменьшить ЧСС в состоянии покоя и легче переносить дополнительные нагрузки. Интенсивность работы организма при джоггинге не перерасходует его ресурсы и поддерживает их на достаточном для будущих тренировок уровне.
Вопрос-ответ
Можно ли бегать, если проблемы с сердцем?
Спорт при нетяжелом пороке сердца не запрещен. Такие пациенты хорошо переносят умеренные нагрузки, особенно в детском и молодом возрасте.
Какие болезни лечит бег трусцой?
· хронические гинекологические заболевания у женщин.
· хронический простатит у мужчин.
· цистит.
· патология терминального отдела толстого кишечника (проктит, проктосигмоидит, сигмоидит).
Сколько нужно бегать, чтобы укрепить сердце?
Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю от 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.
Что станет с сердцем от бега?
Механизм воздействия. При регулярных тренировках со временем происходит увеличение объема полостей сердца, поскольку оно вынуждено перекачивать больший объем крови. Сердце увеличивается в размерах, увеличивается и толщина стенок, повышается эластичность сосудов.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с небольших дистанций. Если вы новичок в беге трусцой, начните с коротких пробежек, постепенно увеличивая расстояние. Это поможет вашему сердцу адаптироваться к физической нагрузке и снизит риск травм.
СОВЕТ №2
Следите за пульсом. Во время бега трусцой старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 60-75% от максимальной. Это оптимальная зона для улучшения сердечно-сосудистой выносливости.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом пробежки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы. После тренировки уделите время заминке, чтобы помочь организму восстановиться.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, не стесняйтесь делать перерывы или уменьшать интенсивность. Важно не перегружать себя и давать организму время на восстановление.
