Массаж — прекрасный незаменимый способ воздействия на различные группы мышц и поверхностные ткани человеческого организма. Однако на посещение профессиональных салонов с дипломированными специалистами не всегда находится свободное время и достаточно средств. Поэтому оптимальным решением станет самостоятельный массаж легкодоступных частей тела в домашних условиях.
Самомассаж шеи лучше проводить дважды в день — утром и поздним вечером, что обеспечит бодрое самочувствие в течение дня и крепкий сон ночью. При этом утренняя разминка начинается от воротниковой зоны к основанию черепа, тогда как вечерняя — в обратном направлении. Самомассаж желательно проводить в хорошо проветренном помещении для ускорения кислородного этапа энергетического обмена в клетках.
Исходное положения тела не имеет значения — одни предпочитают массировать шею стоя, другим же удобней при этом лежать или сидеть. Единственное условие, которое необходимо соблюдать, заключается в том, что позвоночник должен быть максимально расправленным. Недопустим самомассаж в неестественной позе и при наклоне тела в сторону — это приведет к перегрузке позвоночных дисков и сведению процедуры на нет.
Эффективность
Результат самостоятельного массажа шеи зависит от правильности его выполнения и проявляется в следующем:
- восстановление подвижности межпозвоночных суставов — возобновляется выработка синовиальной жидкости суставной капсулы;
- улучшение гемодинамики — усиление циркуляции крови в головном мозге и ускорение венозного оттока;
- повышение энергетического обмена в клетках — за счет притока крови клетки обогащаются кислородом, вследствие чего соединительные ткани омолаживаются;
- вправление суставов — усиленное воздействия на заднюю поверхность шеи ликвидирует небольшие вывихи позвонков.
Кроме того, самомассаж шеи может иметь как возбуждающий, так и релаксирующий эффект, что, в свою очередь, зависит от варианта воздействия. Рекомендованным дополнением к процедуре является самомассаж спины — это позволит запустить застоявшуюся в пережатых сосудах кровь, равномерно разнося ее по всему организму. Таким образом, активированные метаболические процессы возобновляют должное функционирование внутренних органов.
Врачи отмечают, что проведение домашнего сеанса самомассажа шеи и спины может стать эффективным способом снятия напряжения и улучшения общего самочувствия. Регулярные массажные процедуры помогают расслабить мышечные спазмы, улучшить кровообращение и повысить гибкость. Специалисты рекомендуют использовать простые техники, такие как поглаживание, разминание и нажатие, чтобы достичь максимального эффекта. Однако важно помнить о правильной технике выполнения массажа, чтобы избежать травм. Врачи также подчеркивают, что самомассаж не заменяет профессиональную медицинскую помощь, особенно при наличии хронических болей или заболеваний. Тем не менее, в качестве дополнения к основному лечению, он может значительно улучшить качество жизни и способствовать общему расслаблению.
Техника выполнения
Самомассаж проводится в три этапа: подготовительный, основной и завершающий, соблюдение очередности которых крайне важно для эффективного проведения процедуры.
Подготовительный этап заключается в тщательном разогреве мышц и тканей шеи, а также воротниковой области спины. Легкими нисходящими поглаживаниями растирается сначала выйная (задняя) зона шеи. Постепенно ладони сдвигаются к латеральным участкам и передней области. Затем руки возвращаются к задней части шеи и процедура повторяется несколько раз; движения при этом становятся все интенсивнее. Заканчивается разогрев массированием ключичной зоны и трапециевидных мышц.
Основной этап представляет собой непосредственно массирующее воздействие на верхнюю часть спины и шеи. Завершающий этап — это успокаивающее воздействие на разминаемый участок тела, которым должен оканчиваться любой вид массажа.
Все существующие методики самомассажа можно разделить на две группы: мануальное воздействие и воздействие с помощью вспомогательных средств. Точечные же манипуляции можно отнести как к первой, так и ко второй группе, в зависимости от инструментария.
Мануальный самомассаж
После того как мышцы шеи и воротниковой области разогрелись, можно приступать к несложному комплексу упражнений. Длительность каждого упражнения составляет примерно 2 — 3 минуты при соблюдении указанной последовательности.
Читайте также:
Многие люди отмечают, что проведение домашнего сеанса самомассажа шеи и спины значительно улучшает их самочувствие. В условиях постоянного стресса и сидячего образа жизни, напряжение в этих областях становится привычным. Пользователи делятся, что всего лишь 15-20 минут массажа помогают снять усталость и расслабить мышцы. Некоторые используют специальные масла или кремы, что добавляет ощущение комфорта.
Кроме того, многие отмечают, что самомассаж способствует улучшению кровообращения и уменьшению головных болей. Люди рекомендуют различные техники: от простых поглаживаний до более глубоких нажатий. Важно помнить, что регулярность сеансов играет ключевую роль. Тем, кто только начинает, советуют быть осторожными и прислушиваться к своему телу, чтобы избежать дискомфорта. В целом, отзывы о домашних сеансах самомассажа положительные, и многие считают это отличным способом заботы о своем здоровье.
Упражнение №1
Напряженными пальцами обеих рук совершить медленные круговые движения по обеим сторонам шейного отдела позвоночника. Нажим на кожный покров этой зоны должен быть достаточно сильным, тогда как при переходе на латеральную и переднюю области шеи он ослабевает. Наиболее интенсивные манипуляции приходятся на сухожилия воротниковой области, а также на мышцы, окружающие седьмой позвонок.
Упражнение №2
Ребром расправленной ладони произвести движения, схожие с распиливанием бревна. При этом руки необходимо двигать вдоль шейного отдела позвоночника, пересекать который противопоказано. Распиливание воротниковой области можно периодически сменять быстрыми простукиваниями массажной зоны.
Упражнение №3
Полурасслабленными подушечками пальцев сымитировать царапание передней, боковой и задней поверхности шеи. Надавливать необходимо с силой, словно пальцам трудно двигаться по коже. То же самое проделать и с воротниковой частью, совершая поперечные движения от шеи к плечевым суставам.
Упражнение №4
Пощипывающими движениями пройтись по поверхности шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышце, попеременно то уменьшая, то увеличивая количество захваченной кожи. Закончить упражнение похлопываниями и легким растиранием кожи.
Самомассаж с помощью вспомогательных средства
Воздействовать на необходимую область можно используя разнообразные приспособления:
- бамбуковые палочки — древний экзотический массаж заключается в простукивании зоны спины и шеи с переменной скоростью и интенсивностью;
- нефритовый ролл — прокатывание ручного массажера вдоль позвоночника;
- массажер Су Джок — произвольные манипуляции резиновым шариком с шипами на поверхности шейной и воротниковой зоны;
- вибромассажер — разгон крови в тканях и поверхностных мышцах;
- махровая ткань — растирание шейного отдела позвоночника и воротниковой области.
Точечное воздействие
Способ массажа представляет собой манипуляцию точками акупунктуры шеи, спины, может выполняться как пальцами рук, так и деревянными палочками. Давление на ту или иную точку должно быть кратковременным — не более 5 секунд и повторяться 12 — 16 раз. Если нажатие сопровождается острой болью, это означает дисфункцию какого-либо участка тела — в этом случае рекомендуется более длительный круговой массаж. Замечательной методикой является также самомассаж спины и шеи с помощью иппликатора Кузнецова, состоящего из множества мельчайших иголочек.
Регулярный самомассаж шеи — залог невероятной работоспособности и позитивного настроя в течение многих лет жизни. К тому же упражнения послужат профилактикой грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроза и других хронических заболеваний шейного отдела позвоночника. Не стоит забывать о том, что о нашем здоровье никто не позаботиться лучше, чем мы сами.
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Как правильно делать массаж шеи самому себе?
Проведите пальцами по обе стороны от позвонков (на расстоянии около 1 см), нащупайте их. Массаж начинаем с основания черепа и двигаемся, скользя пальцами, вниз, надавливая пальцами на мышцы. Можно недолго задерживаться в каждой точке, слегка усиливая давление — как будто вы что-то прощупываете.
Где нельзя массировать шею?
Какие участки тела нужно массировать с осторожностью К ним относятся передняя и боковая части шеи и горло – здесь находятся основные нервы и сонная артерия. Еще одно «рискованное» место – ушная выемка.
Как самостоятельно сделать массаж шейно-воротниковой зоны?
Массаж начинается с 3-4 поглаживаний от границы волосистой части до области плечевого сустава. Затем делается выжимание при помощи подушки большого пальца или ребра ладони от волосистой части головы до конца плеча. Затем растирается область за ухом и выполняется разминание при помощи подушечек четырёх пальцев.
Как сделать массаж спины самой себе?
Начните с разогревающих растирающих движений. Двигайтесь по направлению мышечных волокон. Двигайтесь сверху вниз. Избегайте области лимфоузлов (пах, подмышки). Завершите массаж легкими поглаживаниями, мягко потопчитесь руками через полотенце.
Советы
СОВЕТ No1
Перед началом сеанса самомассажа обязательно проведите разминку. Легкие наклоны головы, вращения плечами и растяжка помогут подготовить мышцы к массажу и снизят риск травм.
СОВЕТ No2
Используйте масла или кремы для массажа, чтобы снизить трение и сделать процесс более комфортным. Эфирные масла, такие как лаванда или мята, могут дополнительно расслабить и улучшить общее самочувствие.
СОВЕТ No3
Обратите внимание на давление, которое вы применяете. Начинайте с легкого нажатия и постепенно увеличивайте силу, ориентируясь на свои ощущения. Избегайте резких движений и слишком сильного давления, чтобы не вызвать дискомфорт.
СОВЕТ No4
Завершите сеанс самомассажа легкой растяжкой и глубоким дыханием. Это поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение, а также закрепить эффект от массажа.
