Упражнения для спины в домашних условиях: что нужно знать?
Упражнения для спины в домашних условиях – это прекрасный способ поддерживать мышцы спины в здоровом состоянии. Важно знать, что именно эта группа мышц отвечает за ровное положение позвоночника. Каким бы ни был комплекс упражнений для спины, всегда надо следить за тем, чтобы поясница была в ровном положении, а все движения необходимо выполнять, опираясь не на руки, а работая мышцами спины. Конечно, очень просто пойти в тренажерный зал, где есть масса тренажеров, которые развивают мышцы, но многие хорошие задания можно найти и для домашних условий.
Врачи отмечают, что несложные упражнения для спины в домашних условиях могут значительно улучшить общее состояние здоровья и предотвратить множество проблем, связанных с позвоночником. Регулярная физическая активность помогает укрепить мышцы, поддерживающие спину, что снижает риск травм и болей. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как наклоны, повороты и растяжки, которые можно выполнять без специального оборудования. Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать перенапряжения. Кроме того, врачи подчеркивают, что даже небольшие перерывы на разминку в течение рабочего дня могут оказать положительное влияние на здоровье спины. Регулярные занятия помогут не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку, что в свою очередь способствует общему благополучию.
Комплекс упражнений для растягивания позвоночника
Помимо обычного комплекса упражнений для спины в домашних условиях, который основывается на разогревании мышц, нужно еще делать упражнения для укрепления и растягивания позвоночника. Если Вы все-таки решили делать упражнения дома, то растяжение позвоночника просто необходимо, чтобы избежать защемления нервных окончаний. Вы достигнете хорошего результата, если будете выполнять комплекс дома ежедневно. Вот несколько простых советов:
Упражнения с подтягиванием
Это упражнение надо делать сразу, как только проснетесь. Необходимо перевернуться на живот, руки опустить на уровне груди. Далее делаем потягивания назад, так, насколько получается, при этом нужно опираться на руки. Ощущения должны быть приятными, Вы почувствуете, как каждый позвонок в позвоночнике становится на свое место, расправляя при этом весь позвоночник в целом. Упражнение необходимо повторить 9-12 раз.
Многие люди отмечают, что несложные упражнения для спины в домашних условиях становятся настоящей находкой для поддержания здоровья и физической формы. Они позволяют укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снизить риск болей в пояснице. Особенно ценят такие тренировки те, кто проводит много времени за компьютером. Упражнения, такие как наклоны, растяжки и простые планки, легко выполнять даже в ограниченном пространстве. Пользователи делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других на занятия. Кроме того, доступность и отсутствие необходимости в специальном оборудовании делают эти упражнения популярными среди людей разного возраста. Многие отмечают, что регулярные занятия не только помогают физически, но и улучшают общее самочувствие и настроение.
Упражнение убирающее напряжение
Следующее упражнения для спины в домашних условиях: необходимо в коленях согнуть ноги, а затем пытаться достать до них головой. Такое задание значительно убирает напряжение с мышц спины.
Упражнение рядом со стеной
Надо повернуться лицом к стене, расстояние должно быть 25 см. Руки необходимо потянуть вверх, запрокинув голову посмотреть на кончики пальцев рук, растягивая позвоночник. Далее следует положить руки на стену, ноги должны стоять ровно и прямо, и подбородком и грудью коснуться стены. Вы должны почувствовать, как Ваш позвонок растягивается по всей своей длине. Так постойте 10 секунд. Затем поочередно коснуться правой и левой щекой стены. Если не возникает ощущения натяжения позвонка, значит, Вы стоите слишком близко к стене, нужно отойти дальше.
Упражнение растягивающее плечевую область
Для этого необходимо встать правым боком к стене, упираясь в нее, правую руку вытянуть параллельно спине назад. Затем очень медленно нужно разворачивать корпус тела к правой руке. Должно появиться чувство натяжения мышц руки и плеча. Остановитесь в положении на 10 секунд, а потом проделайте задание для левой руки.
Завершающее упражнение
Надо принять положение сидения, голову опустить, завести руки вниз под согнутые колени, спину округлить, лопатками тянуться к потолку.
Комплекс упражнений для спины при сколиозе
Если у человека наблюдается сколиоз, существует несколько специальных комплексов для спины, которые можно сделать самостоятельно. К основным из них относятся:
- Надо стать ровно. Следует наклоняться вниз между ног, ладонями доставая до пола. Это упражнение помогает расслабиться позвоночнику и растянуть все позвонки. Можете расслабиться в висячем положении 10 секунд.
- Очень часто врачи при сколиозе назначают сеансы бассейнов, однако дома, можно легко имитировать плавательные движения. Следует встать ровно, спину держа прямо, руками необходимо делать упражнения как будто плывете брасом.
- Следующее наставление, которое служит для укрепления мышц дома: следует стать ровно, руки сцепить в замок и поднять над головой. Нужно делать наклоны в разные стороны по 15 раз на каждую.
- В домашних условиях легко выполнить задание «Кошачья спинка», которое укрепляет все мышцы спины. Для этого нужно стать на колени, поочередно следует прогибать позвоночник, а затем выгибать его вверх, делая круглую спину. Делайте 15 повторений для достижения эффективного результата.
Комплекс таких занятий для укрепления мышц надо делать каждый день. Именно повторяемость позволяет проделать коррекцию позвоночного столба. Очень эффективными являются задания для мышц в домашних условиях, которые предполагают подымать тело, лежа на животе.
Задание лежа на животе
Первым делом следует лечь на живот, ноги сложить вместе, левую руку положите на затылочную область, правую руку нужно вытянуть вперед. Поднимая верхнюю часть тела, необходимо затылком тянуться вверх. Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола. Повторите упражнение 16 раз, затем 30 секунд сделайте паузу и повторите для второй стороны.
Читайте также:
Задание на полу
Это задание для тренировки дома, немного сложнее предыдущего. Надо прижать ноги к полу, обеими руками взяться за затылок. Далее нужно поднимать тело вверх настолько, насколько сможете. Начните проделывать 12 раз, потом плавно увеличивайте до 20 повторений. Эти два задания можно делать в комплексе, перерыва между ними не должно быть.
Задание на четвереньках
Далее на выдохе правое колено подвинуть к противоположному локтю и спину сделать круглой, затем необходимо по максимуму вытянуть руку и ногу, сделать прогиб в спине и сделать вдох. задание следует выполнять не раскачиваясь, соблюдая равновесие. Для первого занятия достаточно будет 12 повторений. Ноги и руки поочередно меняя.
Задание лежа на кровати
Нужно лечь на живот таким образом, чтобы на кровати была верхняя половина тела, а ноги и таз должны свисать. Опираясь об бока кровати, следует медленно поднимать ноги так, чтобы линия тела и ног стала параллельной полу. Зафиксировать такое положение на 5 секунд, потом опустить ноги. Сделайте 12 повторений для эффективности.
Зачем нужно держать голову правильно?
Научиться держать голову правильно, необходимо для того, чтобы сделать несколько заданий после основного комплекса упражнений на спину дома. Для этого следует:
- сделать специальный мешочек, массой 300 грамм, наполните его песком.
- далее необходимо стать у стены ровно и положить на голову полученный мешочек.
- затем нужно пройти до противоположной стены и вернуться обратно. Можете усложнить себе задачу, делая повороты во время ходьбы.
- затем следует попробовать с мешочком на голове сесть «по-турецки», при этом держа спину и голову ровно, чтобы мешочек не упал. С такой же ровной осанкой необходимо подняться.
- последнее задание заключается в том, чтобы удерживая мешочек на голове встать на скамейку или любое другое возвышение, а затем вернуться обратно в ровное положение. Проделать такое упражнение нужно не менее 15 раз.
Эти несколько простых рекомендаций нужно для того, чтобы закрепить ровную осанку после выполнения комплекса для спинных мышц. Так, после комплекса заданий человек не будет сутулиться, не будет горбиться, сохраняя ровность своей спины.
Вопрос-ответ
Какое самое эффективное упражнение для спины?
Лодочка с разведением ног и рук. Отжимание от пола. Планка с тягой одной рукой. Альпинист. Гиперэкстензия. Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Наклон к полу. Планка. Ещё
Какие упражнения запрещено делать при болях в спине?
Бег, прыжки (особенно это касается людей, страдающих избыточным весом). Махи ногами – если мышцы недостаточно развиты, такие упражнения могут привести к боли в суставах. Скручивания, подъемы корпуса из положения лежа на полу. Ещё
-
Читайте также:
- Высокая планка Первоначальное положение сходно с низкой планкой. 2. Низкая планка Именно это упражнение для укрепления мышц спины является одним из наиболее сложных и действенных. 4. Руки за спиной в замке 5. Подъём на четвереньках 6. Поза Сфинкса 7. Лодочка Мост.
Какие упражнения любит позвоночник?
Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам.
Советы
СОВЕТ No1
Перед началом любых упражнений для спины обязательно проведите разминку. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, что снизит риск травм. Простые движения, такие как наклоны и вращения туловища, будут отличным началом.
СОВЕТ No2
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение может привести к болям в спине и другим травмам. Если вы не уверены в технике, посмотрите обучающие видео или проконсультируйтесь с тренером.
СОВЕТ No3
Регулярность – ключ к успеху. Постарайтесь выделять хотя бы 15-20 минут в день для выполнения упражнений. Даже небольшие, но регулярные тренировки помогут укрепить спину и улучшить общее состояние здоровья.
СОВЕТ No4
Не забывайте о растяжке после тренировки. Это поможет расслабить мышцы и улучшить гибкость. Простые упражнения на растяжку спины, такие как наклоны вперед и повороты, будут очень полезны после основной тренировки.
