Комплекс упражнений, направленных на растяжку позвоночника для самостоятельного выполнения дома призван расширить межпозвонковое пространство, разжать сдавленные участки, восстановить застоявшийся кровоток в костных и мягких тканях. Для выпрямления основного ствола разработан курс гимнастических упражнений для каждого отдела позвоночника, устраняющий вредные застойные явления:
- упражнения для звеньев шейного отдела;
- гимнастика для грудного участка;
- комплекс для пояснично-крестцового круга.
Весь курс начинается и заканчивается общей растяжкой всего позвоночного столба.
Общая растяжка
Начинать гимнастику следует с упражнений, растягивающих весь позвоночный канат.
- Стоя со вздохом, поднимите руки к потолку, с выдохом отпустите их, пять раз.
- Упритесь одной ногой в коленный сустав другой, отведя согнутое колено в сторону. Сожмите ладони над головой, сильно потянитесь вверх. Повторите пять раз.
- Выполните те же действия на второй ноге.
Переходим к следующему отделу
Врачи отмечают, что регулярные упражнения для позвоночника, выполняемые в домашних условиях, могут существенно улучшить состояние спины и общее самочувствие. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и перегрузок. Они рекомендуют начинать с простых растяжек и укрепляющих упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Врачи также советуют уделять внимание дыхательным практикам, которые способствуют расслаблению мышц и улучшению кровообращения. Кроме того, важно сочетать физическую активность с правильной осанкой в повседневной жизни. Регулярные занятия помогут не только укрепить мышцы спины, но и повысить гибкость, что в свою очередь снизит риск возникновения болей и дискомфорта.
Шейный отдел
Упражнения особо хороши для тех, у кого малоподвижная сидячая работа. Гимнастика позволяет расслабить мышцы шеи, сняв напряжение и усталость.
- Расправьте плечи, роняйте голову на грудь и назад десяток раз.
- Точно так же роняйте голову на плечи.
- С усилием надавите ладонью на висок, удерживая голову в устойчивом прямом положении. Затем отпустите и расслабьтесь на несколько секунд.
- Повторите с другой ладонью.
- Потянитесь ухом вверх, максимально вытягивая шейные позвонки.
- Сделай то же самое со вторым ухом.
Когда растянуты звенья шеи, можно опуститься к грудному отделу.
Грудной отдел
Онемение и тяжесть между лопаток, а также боли, напоминающие сердечные, говорят о застойных явлениях в грудном отделе позвоночника.
- Наклоните голову вперед. Надавите пальцем на ямку под 8-м позвонком (тот, что выступает сильнее всего). Вращайте в обе стороны по 15 раз.
- Надавите на ямку под 9-м позвонком и также вращайте в обе стороны попеременно по 15 круговых движений.
- Поставьте руки на пояс, резко и сильно сведите лопатки, прожимая ими позвоночник. Давите лопатками, сколько можете, затем отдохните полминуты. Повторите это 3 раза.
- Выгнув спину, три раза сведите впереди себя локти, крепко сжав их. Через некоторое время отдохните.
Расстелите коврик на полу, будем растягивать пояс.
Многие люди отмечают положительное влияние комплекса упражнений для позвоночника, выполняемых дома. Они подчеркивают, что регулярные занятия помогают снизить болевые ощущения в спине и улучшают общую гибкость. Удобство выполнения упражнений в домашних условиях позволяет интегрировать их в повседневную жизнь, что делает занятия более доступными. Пользователи делятся опытом, как простые и эффективные движения помогают укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и предотвращают развитие заболеваний. Также многие отмечают, что такие тренировки способствуют улучшению осанки и повышению уровня энергии. В целом, отзывы о домашних комплексах упражнений положительные, и многие рекомендуют их как отличный способ заботы о здоровье спины.
Пояснично-крестцовый отдел
Самое большое напряжение скапливается в пояснично-крестцовом отделе нашего позвоночника. Основание торса оснащено самыми крупными позвонками, которые нуждаются в гимнастике, способной обеспечить стан гибкостью и укрепить мышечный корсет.
- Лежа на спине, медленно поднимайтесь от плеч, максимально прижимаясь к торсу, как будто скручиваетесь в рулон. Так же медленно вернитесь. Все три раза.
- Также лежа три раза поднимите сначала ноги, потом плечи (не наоборот!), оставляя спину плотно прижатой к полу. Через десять секунд расслабьтесь.
- Лежа на спине, опускайте согнутые колени к полу в обе стороны, при этом поворачивая голову в противоположном направлении по 3 раза.
- Встаньте на четвереньки, три раза выполните кошачье упражнение, максимально выгнув спину вверх, затем максимально прогнитесь вниз.
- На четвереньках вытяните ногу назад и немного вверх, вернитесь в изначальное положение. Повторите тоже с другой ногой. По 3 раза.
Когда проработаны все отделы позвоночника, можно заканчивать комплекс, еще раз растянув весь позвоночник. Растяжка необходима для выпрямления всего позвоночника.
Читайте также:
Заключительная часть
Прежде чем подняться с пола, еще раз растяните разогретый позвоночник: лежа на спине, свернитесь калачиком, обхватите руками колени, прижатые к груди. Попытайтесь разорвать обруч из рук, нажимая коленями изнутри. При этом руки должны оказывать сопротивление. В момент исполнения прижмите подбородок к своей груди, старайтесь сильнее тянуть позвоночник. Через десять секунд вытягивания опустите руки с ногами на пол, расслабьтесь и отдохните. Вставайте с пола, предварительно перевернувшись набок.
Общие рекомендации
Чтобы комплекс полезных упражнений для уставшего позвоночника принес максимальный эффект и доставил удовольствие, выполняйте гимнастику в домашних условиях с открытой форточкой. Включите приятную музыку для создания приятной атмосферы. Всего пятнадцать минут в день, потраченных на зарядку обеспечат приливом энергии и хорошим настроением на предстоящие сутки.
Для общего тонуса стоит выполнять дома в течение дня совсем не вредные упражнения:
- повисите на турнике пару минут, расслабляя мышцы, раздвигая суставные сумки;
- чтобы снять усталость в пояснице, расставьте широко ноги и наклонитесь головой вниз опущенными руками, разжимая сдавленное пространство между дисками.
Очень полезно для развития всего спинного корсета пешая прогулка со средней скоростью. Это дополнительная тренировка для всех групп спинных мышц, а также верхней части торса.
Вопрос-ответ
Какое упражнение самое эффективное для спины?
Лодочка с разведением ног и рук. Отжимание от пола. Планка с тягой одной рукой. Альпинист. Гиперэкстензия. Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Наклон к полу. Планка. Ещё
Какие упражнения любит позвоночник?
Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам.
Какие упражнения нужно делать для укрепления позвоночника?
Планка Распространяется на работу всех мышц тела. Подтягивания Это классическое упражнение работает на мышцы спины и плечевого пояса. Разведение гантелей Помогает укрепить верхнюю часть спины, включая как широчайшие, так и мелкие мышцы. Вертикальная тяга Гиперэкстензия
-
Читайте также:
Какой вид спорта укрепляет позвоночник?
Это хоккей, футбол, волейбол, баскетбол, регби, бокс. Все виды спорта, создающие несимметричную нагрузку на тело. Это большой теннис, бадминтон, пинг-понг, метание диска, ядра, копья, фехтование, гольф, боулинг. Бег создает ударные нагрузки на позвоночник, что недопустимо при его деформации.
Советы
СОВЕТ No1
Перед началом выполнения комплекса упражнений для позвоночника обязательно проведите разминку. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке, что снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.
СОВЕТ No2
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к дополнительной нагрузке на позвоночник и суставы, что может вызвать боль или травмы. Если вы не уверены в технике, лучше проконсультироваться с тренером или посмотреть обучающие видео.
СОВЕТ No3
Регулярность — ключ к успеху. Старайтесь выполнять комплекс упражнений не реже 2-3 раз в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений и сложность упражнений, чтобы добиться лучших результатов и укрепить мышцы спины.
СОВЕТ No4
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнений, остановитесь и оцените ситуацию. Возможно, вам стоит изменить подход или проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические проблемы с позвоночником.
