Утренняя пробежка сегодня не только модный вид физической активности, но и возможность получить заряд энергии на целый день. Занимаясь бегом в ранние часы, можно не сильно беспокоиться о локации, ведь людей на улице практически нет. Маршрут можно прокладывать не только вблизи стадионов или в парках, но и на живописных набережных или даже в спальных районах.
Но не у всех физическая активность в утренние часы, особенно такая довольно интенсивная как бег, вызывает принятие и позитивные эмоции. И если для любителей главный негатив заключается в необходимости раннего подъема, то специалисты больше обращают внимание на физиологические особенности работы организма в данное время суток.
В отдельных случаях бег по утрам сердце может воспринимать не как развивающую тренировка, а как необоснованную стрессовую нагрузку в особенно уязвимое время дня. Чтобы не допустить ошибки, следует внимательно разобраться в данном вопросе.
Почему бег по утрам так популярен?
Занятия бегом полезны для организма и при правильной организации тренировочного процесса способны в значительно мере улучшить физическую развитость. Бег утром или вечером для сердца может выступать еще и в качестве реабилитационно-восстановительного упражнения, которое подойдет людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или установленным кардиостимулятором. Именно этим обусловлено широкое распространение данного вида спорта в мире.
Популярность утренних пробежек связана с популярностью бега в целом, хотя и имеет дополнительные плюсы:
- Комфортная среда – в теплое время года температура воздуха в течение дня может значительно подниматься и не спадать к вечеру, а утром еще довольно прохладно. Также уровень запыленности и загрязнений от автомобильных выхлопов в утренние часы минимальный.
- Позитивный настрой при подъеме – когда пробежка уже вошла в привычку, значительно приятнее начинать свой день с занятия собственным здоровьем, чем сразу отправляться на работу.
- Повышение дисциплины – начиная день с прикладывания усилий, легче в течение дня поддерживать такой же высокопродуктивный настрой, а не медленно просыпаться в течение первой половины дня. Время после работы остается доступным для семьи или увлечений.
- Заряд энергии – улучшенный кровоток во время пробежки способствует эффективному выведению продуктов газообмена и метаболизма из организма и параллельно повышает его обеспечение кислородом. Благодаря этому улучшается работоспособность и поднимается настроение, а в голову приходят свежие идеи.
- Особая атмосфера – если выходить на пробежку пораньше, пока город еще спит, то можно по-новому увидеть давно знакомые места – без людей, транспорта и привычной суеты.
Многие врачи считают утренний бег полезным для сердечно-сосудистой системы. Регулярные физические нагрузки, такие как бег, способствуют укреплению сердечной мышцы, улучшению кровообращения и снижению уровня стресса. Исследования показывают, что утренние пробежки могут помочь в контроле артериального давления и уровня холестерина, что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако специалисты подчеркивают важность индивидуального подхода: для некоторых людей утренние тренировки могут быть слишком интенсивными, особенно если у них есть предрасположенность к сердечным заболеваниям. Врачи рекомендуют начинать с умеренных нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность, прислушиваясь к своему организму. Правильная разминка и выбор удобной обуви также играют важную роль в предотвращении травм и обеспечении максимальной пользы от тренировок.
Утренний бег — это не только способ поддерживать физическую форму, но и важный аспект заботы о сердце. Многие люди отмечают, что регулярные пробежки помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепляя сердце и снижая риск заболеваний. Утренние тренировки способствуют улучшению кровообращения, что, в свою очередь, повышает уровень энергии на весь день.
Некоторые бегуны делятся своими впечатлениями о том, как утренние пробежки помогают справляться со стрессом и улучшают общее самочувствие. Они отмечают, что свежий воздух и утренние лучи солнца создают особую атмосферу, способствующую позитивному настрою. Однако важно помнить о правильной разминке и постепенном увеличении нагрузки, чтобы избежать перегрузок. В целом, утренний бег становится не только физической активностью, но и важным ритуалом, который укрепляет не только тело, но и дух.
Особенности утренних нагрузок на сердце
Но несмотря на очевидную пользу занятий утром, нагрузки сразу после пробуждения имеют свои особенности. Дело в том, что в утренние часы кровь более густая и перекачивать ее сердцу сложнее. При физической нагрузке повышается запрос организма в кислороде и, соответственно, в необходимом объеме крови. В такой ситуации сердце может начать работать в режиме с высоким риском развития сердечных заболеваний.
При занятиях утренним бегом, для сердца специалисты рекомендуют выпивать стакан воды комнатной температуры после пробуждения. Это позволит снизить густоту крови и уменьшить интенсивность работы сердечной мышцы по ее перекачиванию. Если пробежка малой или средней продолжительности, то пить сразу после нагрузки не рекомендуется. Необходимо выдержать паузу в 15 – 20 минут. Если пробежка длительная, то пить можно, но только малое количество воды и небольшими глотками. Интенсивно работающее под нагрузкой и некоторое время после нее, сердце может неадекватно перегрузиться дополнительно поступившей в кровь жидкостью.
Выходя на пробежку утром, не следует сразу начинать бежать интенсивно. В это время мышцы еще недостаточно прогреты и риск нанести себе травму высок. Лучше сделать несколько простых упражнений на растяжку и немного пройтись увеличивая темп. Только после этого можно начинать бежать. Заканчивать тренировку также следует постепенно, снижая темп и переходя на шаг.
Скачкообразная нагрузка во время пробежки несет большие риски для сердца и сосудистой системы, особенно в части их перегрузки. Находясь в состоянии близкому к состоянию покоя, сердце одномоментно получает запрос от организма на работу в экстремально высоких пульсовых зонах. В конце тренировки резкая остановка может привести к такому же резкому оттоку крови от конечностей, что так же может спровоцировать проблемы с сердцем.
Для того, чтобы утренняя пробежка для сердца имела наиболее позитивный эффект, следует придерживаться правильного ритма и темпа. Работа под нагрузкой должна проходить в аэробной зоне, а это значит, что пульс должен находиться в диапазоне 65 – 80% от максимальной ЧСС. Усреднено, свой максимум можно рассчитать, отняв от 220 свой возраст в годах.
Если занятия будут проходить с меньшим пульсом, то эффект от них будет как от обычной пешей прогулки, если с большим – то можно неадекватно перегрузить сердечную мышцы. Такие перегрузки могут служить причиной развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.
Для эффективной тренировки сердца достаточно бегать в тренировочном темпе около 15 минут. Однако это не значит, что вся тренировка может занять четверть часа. В течение 15 минут сердце должно работать в тренировочном режиме без ускорения или замедления темпа. Остальные этапы тренировки – начальная и завершающая – должны, соответственно, подготавливать и выводить организм из такой нагрузки.
Вопрос-ответ
Чем опасны утренние пробежки?
В некоторых случаях утренний бег может быть вреден для организма. Однако риски легко минимизировать, следуя советам опытных спортсменов. В частности, к негативным следствиям утренних беговых тренировок относятся: перегрузки и травмы, особенно если вы начинаете слишком резко или не разминаетесь перед тренировкой.
Как пробежка влияет на сердце?
Наиболее важным эффектом занятий бегом является повышение эффективности работы вашей сердечной мышцы. Улучшение производительности вы можете заметить уже спустя 4-6 недель регулярных беговых тренировок (30 минут 3 раза в неделю). Даже у новичков частота сердечных сокращений снижается на 10 ударов в минуту.
Почему плохо бегать по утрам?
Концентрация гликогена в печени составляет 450 ммоль/л в пересчете на глюкозу. Его содержание падает примерно до 200 ммоль/л после ночного сна, а после 12–18 часов голодания гликоген в печени истощается практически полностью. Энергии для тренировки нет, и пробежка резко теряет свою эффективность.
Что станет с сердцем от бега?
Механизм воздействия. При регулярных тренировках со временем происходит увеличение объема полостей сердца, поскольку оно вынуждено перекачивать больший объем крови. Сердце увеличивается в размерах, увеличивается и толщина стенок, повышается эластичность сосудов.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом утренних пробежек обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания или другие хронические болезни. Это поможет избежать нежелательных последствий и адаптировать тренировочный процесс под ваши индивидуальные потребности.
СОВЕТ №2
Начинайте с разминки. Перед бегом уделите 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить сердце и мышцы к нагрузке. Это может быть легкая растяжка или быстрая ходьба, что поможет снизить риск травм и улучшить общую производительность.
СОВЕТ №3
Следите за своим пульсом во время пробежки. Используйте фитнес-браслет или спортивные часы, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений. Это поможет вам не перегружать сердце и поддерживать оптимальный уровень нагрузки.
Читайте также:
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После пробежки уделите время на заминку и растяжку, чтобы помочь сердечно-сосудистой системе вернуться в норму. Также важно обеспечить организму достаточное количество жидкости и питательных веществ для восстановления.
