Для развития и укрепления физического здоровья лучше всего подходят занятия спортом разной степени интенсивности. Первой изменения подвижности образа жизни на себе начинает ощущать сердечно-сосудистая система, ей же первой приходится приспосабливаться к таким изменениям.
Нетренированному человеку достаточно ускорить шаг или подняться пешком на несколько этажей, чтобы его сердце начало биться чаще. Так организм пытается удовлетворить возросшую потребность мышц в кислороде. Но также это свидетельствует о том, что даже на минимальные изменения физической нагрузки сердце реагирует более интенсивной, а значит изнашивающей, работой.
Чтобы не допускать работы сердечного насоса в изнашивающем режиме, его необходимо развивать. Беговые тренировки сердца отлично справляются с этой задачей. Благодаря широкой популярности бега, как инструмента общего укрепления и развития организма, его влияние на сердце и кровеносную систему достаточно хорошо изучены.
В чем польза беговых тренировок для сердца?
Чтобы узнать, как бег тренирует сердце, нужно понять какой отклик запускается в кровеносной системе в ответ на увеличившуюся нагрузку. Так, во время бега сердце может наполнять кровеносную систему большим объемом крови изменяя частоту своих сокращений (ЧСС) или выбрасывая за одно сокращение больший ее объем в артерии (ударный объем крови).
Если человек только начинает заниматься бегом, то увеличение объема крови в большом и малом круге кровообращения будет достигаться исключительно увеличением ЧСС. Именно поэтому следует очень внимательно отслеживать и контролировать свой пульс, особенно на начальных этапах тренировки.
Под влиянием более интенсивной работы сердца к новым условиям начинает приспосабливаться система кровеносных сосудов. Обеспечивая более эффективное распределение крови, она понижает сопротивление стенок сосудов, расширяет сосуды скелетных мышц и раскрывает коллатеральные сосуды, возвращая их в процесс кровоснабжения.
При регулярных занятиях бегом начинает развиваться сеть капиллярных сосудов. Их количество увеличивается, в том числе и в сердечной мышце, что позволяет сердцу увеличиваться в размерах и улучшать свою функциональность.
Именно изменение рабочего объема сердца – качающих кровь камер (желудочков и предсердий), позволяют увеличить ударный объем крови. За одно сокращение оно способно выталкивать больший ее объем и при повышении нагрузок уже не так зависит от увеличения ЧСС. Но чтобы достичь таких изменений, необходимо чтобы тренировка сердца бегом проходила на регулярной основе, с постепенным увеличением нагрузки.
Положительная гипертрофия сердца вызывает появление следующих позитивных факторов:
- лучшее насыщение клеток кислородом;
- улучшение работы кровеносной системы;
- повышение иммунитета и сопротивляемости организма негативным внешним факторам;
- улучшение процессов метаболизма в организме;
- понижение пульса в состоянии покоя – спортивная брадикардия.
Врачи единодушно утверждают, что бег является одним из самых эффективных способов тренировки сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия бегом способствуют улучшению кровообращения, укреплению сердечной мышцы и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Специалисты рекомендуют начинать с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Это позволяет организму адаптироваться и минимизирует риск травм. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого человека: возраст, уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. Врачи подчеркивают, что перед началом тренировок стоит проконсультироваться с кардиологом, особенно если есть предрасположенность к сердечным проблемам. Правильный подход к бегу, сочетание с другими видами физической активности и здоровое питание помогут достичь наилучших результатов в тренировке сердца.
Как правильно выстроить тренировку по бегу
Не любое занятие бегом можно считать тренировкой и, соответственно, не любая беговая нагрузка способна принести пользу сердечному насосу и всей кровеносной системе. Чтобы со временем ударный объем сердца увеличился, а сама мышца повышала устойчивость к нагрузкам и стрессу, нужно знать, как правильно тренировать сердце бегом.
Читайте также:
Начать следует не со стадиона или спортзала и беговой дорожки, а с кабинета кардиолога. Усредненные, общепринятые показатели максимально допустимой ЧСС сокращений можно рассчитать и самостоятельно. Достаточно от 220 отнять свой возраст и получится максимальное количество сокращений сердца в минуту. Однако данная формула не учитывает такие индивидуальные характеристики как: уровень физической подготовки, наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы, наличие других факторов риска. При комплексном обследовании у врача все это учитывается и определяется не только максимально допустимая ЧСС, а и подбираются оптимальные нагрузки, которые не будут перегружать сердце.
Для того чтобы со временем тренировки позволили увеличить рабочий объем сердца, необходимо соблюдать несколько правил их проведения:
Интенсивность – тренировка должна проходить при таких нагрузках, которые позволят развивать сердечную мышцу. Не допускаются как слишком легкие нагрузки – они будут бесполезны, так и слишком тяжелые – они будут вредить. ЧСС должна быть такой, чтобы бегун находился в аэробной зоне. Для этого необходимо поддерживать свой пульс на уровне 65 – 75% от максимально допустимой ЧСС.
Продолжительность – здесь ситуация аналогична интенсивности. Если пробежка будет слишком короткой, то не будет достигаться тренирующий эффект, а если слишком продолжительной – то бегун будет выматываться, а накопленная усталость может трансформироваться в риски развития сердечных заболеваний. Чтобы понять, сколько нужно бегать для тренировки сердца, нужно знать о пограничных значениях и стараться оставаться в них. Так бег менее 30 минут будет малоэффективен, а более 60 минут – утомляющим.
Регулярность – программа тренировок должна включать как дни нагрузок, так и дни отдыха. Такой подход позволяет развивать сердце и не дает ему выматываться. Для лучшего эффекта следует бегать 3-4 раза в неделю, при продолжительности тренировки до 60 минут.
Многие люди отмечают, что бег — это не только отличный способ поддерживать физическую форму, но и эффективный метод тренировки сердца. Регулярные пробежки способствуют улучшению кровообращения, укрепляют сердечную мышцу и повышают выносливость. Бег помогает снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие, что также положительно сказывается на здоровье сердца.
Некоторые бегуны делятся своим опытом, утверждая, что даже короткие пробежки по 20-30 минут несколько раз в неделю могут значительно улучшить сердечно-сосудистую систему. Важно помнить о правильной технике и постепенном увеличении нагрузки, чтобы избежать травм. Многие рекомендуют сочетать бег с другими видами физической активности, такими как силовые тренировки или плавание, для достижения наилучших результатов. В целом, бег становится не только физической активностью, но и образом жизни, который приносит радость и здоровье.
Противопоказания к бегу и риски при тренировках
Наличие или отсутствие противопоказаний к тренировке сердца бегуном изначально определяет врач-кардиолог при прохождении комплексного обследования. Если противопоказания относительные (ограничивающие), бегом можно заниматься, при внесении корректировок по допустимой интенсивности и продолжительности пробежки.
Если противопоказания абсолютные (запрещающие), то бег не допускается до устранения влияющего фактора. Но даже в таком случае можно продолжать развивать сердечный насос, если знать, чем можно заменить бег для тренировки сердца. В зависимости от противопоказаний это может быть плавание или ходьба.
Основным причинами противопоказаний к занятиям бегом являются:
- порок сердца;
- атеросклероз;
- гипертоническая болезнь;
- аритмия;
- гипотоническая болезнь.
Но даже при изначальном отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам, можно навредить организму, если не знать, как тренируется сердце во время бега. Состояние перетренированности, которое возникает в результате неадекватно подобранных нагрузок, может привести к формированию патологического спортивного сердца. Недостаточно развитая капиллярная сеть кровяного насоса не способна обеспечить необходимым количеством кислорода растущий миокард, что приводит к его ишемии.
-
Читайте также:
Этот процесс происходит постепенно под регулярными высокими нагрузками. Своевременно его определить, опираясь исключительно на самочувствие, практически невозможно. Для этого следует регулярно проходить периодические обследования с использованием ЭКГ, ЭхоКГ и стресс-тестирования под нагрузкой.
Вопрос-ответ
Как увеличить работоспособность сердца при беге?
Выносливость вырабатывается, если бегать так регулярно, как только можете. Соблюдайте свой график, бегая не менее трех-четырех раз в неделю. Точное количество пробежек зависит от вашего опыта бега и уровня физической подготовки. Начинающим бегунам следует начинать с малого — с одной или двух пробежек в неделю, чтобы дать организму адаптироваться.
Сколько нужно бегать, чтобы тренировать сердце?
Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю от 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.
Что хорошо тренирует сердце?
При аэробных тренировках мышечные движения совершаются за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Процесс тренировки сопровождается учащением дыхания и сердечных сокращений. Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные виды спорта, ходьба, плавание.
Что станет с сердцем от бега?
Механизм воздействия. При регулярных тренировках со временем происходит увеличение объема полостей сердца, поскольку оно вынуждено перекачивать больший объем крови. Сердце увеличивается в размерах, увеличивается и толщина стенок, повышается эластичность сосудов.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с разминки. Перед каждой тренировкой обязательно проводите 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить сердце и мышцы к нагрузке. Это может быть легкая ходьба или растяжка, что поможет избежать травм и улучшить эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
Увеличивайте нагрузку постепенно. Не спешите увеличивать скорость или дистанцию. Начните с коротких пробежек на низкой интенсивности и постепенно увеличивайте время и скорость, чтобы дать сердечно-сосудистой системе адаптироваться к нагрузкам.
СОВЕТ №3
Следите за пульсом. Используйте пульсометр или фитнес-трекер, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений. Оптимальная зона для тренировки сердца — 60-80% от максимального пульса, что поможет эффективно развивать выносливость и укреплять сердечно-сосудистую систему.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После интенсивных тренировок важно давать организму время на восстановление. Включайте в свой график дни отдыха и легкие тренировки, такие как прогулки или плавание, чтобы избежать перетренированности и поддерживать здоровье сердца.
